Koliko omega-3 potrebujemo dnevno?

Zdravje in dobro počutje ohranja tudi pravšnje ravnovesje omega-3 in 6 maščob. Raziskave pomanjkanje omega-3 maščob oz. povečanje razmerja omega-6/3 (merjeno na rdečih krvničkah) povezujejo npr. s porastom debelosti. Omega-3 in 6 naj bi izzvale različne učinke na pridobivanje telesne maščobe. Popravljanje tega razmerja z uživanjem več omega-3 (EPA in DHA) naj bi nevarnost za debelost zmanjševalo. Omega-3 pa tudi na splošno koristijo zdravju. V grobem omega-3 sodijo med protivnetne maščobe, omega-6 pa provnetne (spodbujajo vnetja). Protivnetne in druge koristi omega-3 med drugim opažajo na področju srca in ožilja (znižujejo trigliceride, povišan krvni tlak itd.), možganov in mentalnega počutja (omega-3 koristi depresivnim, anksioznim, ob ADHD, Alzheimerju in drugih težavah), imunskega sistema (podpora obvladovanju različnih vnetij, vključno avtoimunih) in na področju onkoloških težav, o čemer lahko več berete tudi v knjigah dr. Johanne Budwig.

Omega-3 maščobe (ALK –  alfalinolenska kislina, EPK –  eikozapentaenojska kislina, DHK – dokozaheksaenojska kislina) prištevajo med esencialne maščobe, kar pomeni, da jih je potrebno s hrano redno uživati, da bi lahko ohranjali zdravje in dobro počutje. Če ne uživamo hrane, bogate z EPK in DHK (npr. rib, morske hrane), živil, bogatih z ALK (laneno olje, konopljino olje, orehi …) ali vsaj prehranskih dopolnil z omega-3, imamo lahko večjo verjetnost za nastanek pomanjkanja omega-3.

V primeru, da jih vaše telo dobi premalo, obenem pa preveč omega-6 maščob, se lahko začnejo pojavljati različni simptomi pomanjkanja, med drugim razdražljiva in suha koža (tudi dermatitis), razdražljive in suhe oči, slabšanje zdravja las, lomljivi nohti, utrujenost, slaba koncentracija in slabšanje psihičnega počutja, bolečine v sklepih in mišicah, alergije in prebavne motnje. Ob hujšem pomanjkanju oz. porušenem ravnovesju omega-6/3, pa se lahko pojavijo tudi zgoraj opisane težave, povezane npr. s srcem in možgani.

Trenutno v zdravstvu ne pregledujejo, kako je z pomanjkanjem omega-3. Lahko pa te meritve opravite sami v izbranem samoplačniškem laboratoriju, npr. Synlabu. Izmerijo vam lahko omega-3 indeks v rdečih krvničkah in tako določijo vrednosti omega-3, omega-6 ter njuno razmerje. Te meritve preverjajo ustreznost večmesečne oskrbe z maščobami in so nam zato lahko opora pri ustreznih prehranskih ukrepih oz. pri odločitvi o tem, koliko omega-3 (zlasti EPK in DHK, ki najbolj vplivata na omenjeni indeks) dodajati s prehranskimi dopolnili. Za bolj merodajne rezultate je meritev dobro opraviti na tešče. Se pa takšni testi lahko tudi kupijo preko spleta.

Zdravo razmerje omega-6/3 naj ne bi bilo več kot med 4 in 6. Oziroma za preprečevanje težav s srcem  in ožiljem naj bi bilo idealno, če je omega-3 indeks večji kot 8%. Mogoče bo v prihodnosti omega-3 indeks uvrščen v rutinske preglede, saj raziskovalci smatrajo, da bi ga lahko uvrstili med dejavnike tveganja za srčno-žilna obolenja. Zanimiva so npr. opažanja, da je pri ljudeh na zahodni dieti omega-3 indeks med 3 in 5%, na Japonskem, kjer je uživanje rib visoko, pa je vrednost dvakrat višja (Harris WS. Omega-3 fatty acids).

Ker je strogo esencialna omega-3 le ALK, so strokovnjaki navodila, koliko jih dnevno zaužiti, zapisali sprva le zanje. Namreč smatra se, da EPK in DHK telo lahko ustvarja samo, se pa vse več strokovnjakov strinja, da je tudi ustrezno uživanje slednjih potrebno za ohranjanje zdravja in dobrega počutja. A koliko zaužiti teh, še ni natančno določeno.

Vir: Omega-3 Fatty Acids

ALK, ki je v rastlinski hrani, se sicer v telesu lahko presnavlja v EPK in DHK. Toda ker je iz raziskav razvidno, da je ta pretvorba zelo nizka (med 3 in 6 %, redko več), se priporoča tudi uživanje živil, bogatih z EPK in DHK. To je toliko pomembnejše, če uživate veliko hrane, bogate z omega-6 maščobami, ki omenjeno pretvorbo dodatno znižajo – celo do 50 %. Zato je pri prehrani pomembno ne le dvigniti vnosa omega-3, ampak tudi znižati vnos omega-6 živil (npr. žita in olja iz njih).

Po podatkih raziskav Slovenci pojemo premalo rib, zato NIJZ priporoča uživanje vsaj 1 do 2 obrokov (ca. 200 gramov) z omega-3 bogatih rib na teden. Nekatere raziskave uživanje 1 do 4 porcij rib na teden v primerjavi z uživanjem rib le 1-krat mesečno  povezujejo z 27 % nižjim tveganjem  za ishemično kap. Uživanje 5 ali več porcij rib na teden pa s 30 % znižanjem. Pri tem opozarjajo tudi na kakovost zaužitih jedi, saj naj bi npr. ocvrte ribe omenjeno tveganje povečale.

EFSA – Evropska agencija za varnost hrane (in avtoriteta na področju prehranskih dopolnil), je potrdila, da ima dnevni vnos vsaj 0,25 g EPK in vsaj 0,25 g DHK vlogo pri delovanju srca, možganov in oči. Različni strokovnjaki pa jih priporočajo za obvladovanje različnih težav tudi več. Na osnovi raziskav se v času nosečnosti in dojenja za pravilen razvoj otrokovih možganov priporoča uživanje tudi do 0,3 g DHK dnevno. Prav tako lahko strokovnjaki v določenih primerih svetujejo uživanje tudi precej višjih odmerkov od navedenih. Zato se je ob zdravstvenih težavah, ki so lahko povezane s pomanjkanjem omega-3, dobro posvetovati z ustreznim strokovnjakom.

Med dobre prehranske vire ALK sodijo: laneno seme, konopljino seme, chia semena, orehi, laneno olje, konopljino olje, orehovo olje, avokado in nekatera druga živila. Nekaj njih smo navedli v tabeli. Npr. 100 gramov lanenih semen vsebuje 22,810 g ALK. Tako npr. z 10 grami (zvrhana jušna žlica) zaužijemo približno 2,281 g ALK. Za boljši izkoristek jih predhodno zmeljemo in zaužijemo skupaj z drugo hrano. Da bi telesna presnova v EPK in DHK čim bolje potekala, posebej če se prehranjujete vegansko, je dobro, da prebavila brezhibno delujejo in da vam ne manjka hranil kot so Mg, Zn, B3, B6 in vitamin C. Več koristnih informacij o preskrbi telesa z omega-3 maščobami lahko preberete tudi v knjigi Resnice in zmote o maščobah.

Vir: Foods High in Alpha Linolenic Acid (ALA)

Med dobre prehranske vire EPK in DHK sodijo ribe in morska hrana. Veliko jih vsebujejo ribe mrzlih morij, kot so losos (zlasti divji losos), slanik, tuna, skuša, sardele, girice … nekaj pa tudi sladkovodne ribe, kot sta postrv ali som. Kot je razvidno iz spodnje tabele, se vsebnosti omega-3 razlikujejo glede na vrsto živila, način gojenja, lokacijo lovišča in način pred-obdelave. Med ribami naj bi imel največjo vsebnost omega-3 divji losos iz Aljaske. V 100 g naj bi jih vseboval kar 2,2 g. Obenem naj bi bil tudi najmanj obremenjen s toksini, kot je živo srebro. Prav tako so z njim manj obremenjene ribe na dnu prehranjevalne verige, ribe manjše velikosti, ribe, ki ne dosežejo dolge življenjske dobe in sladkovodne ribe (npr. slanik, sardine, inčuni, postrv).

Največ koristnih omega-3 se ohrani, če ribo pripravljamo na nizkih temperaturah ali v kuhani obliki (npr. kuhan losos). Priporoča se torej priprava z dušenjem v lastnem soku, kuhanje, hitro pečenje ali priprava na žaru, ne pa cvrtje. Potrebno je tudi izogibanje predelanim ribam in ribjim izdelkom. Seveda je nekaj povsem drugega, če npr. ribjo pašteto pripravimo sami.

Vir: Health Benefits of Omega-3s

Prehrano lahko dopolnjujemo tudi z omega-3 prehranskimi dopolnili. Ti vsebujejo različne kombinacije in količine omega-3 maščob. Običajno so narejeni iz ribjega olja, olja jeter polenovke, olja rakcev kril, olja mikroalg (iz morskega fitoplanktona) ali lanenega olja.

Pri izbiri teh je med drugim potrebno paziti, da niso obremenjeni s toksini, da niso oksidirani oz. žarki ter da so odmerki prilagojeni našim potrebam. Za boljši izkoristek jih je dobro zaužiti ob obroku. Primer kakovostnega omega-3 pripravka, ki je primeren tudi za vse, ki se izogibajo živalski hrani, je A.Vogel Omega-3 kompleks. S priporočenim dnevnim odmerkom tega kompleksa zaužijemo 0,150 g DHK iz olja alg in 0,4 g ALK iz hladno stiskanega olja lanenih semen.

Po mnenju Evropske agencije za varnost hrane se zdi varno dolgoročno uživanje dodatkov EPA in DHA v kombiniranih odmerkih do približno 5 g/dan, saj ni dokazano, da bi ti odmerki povzročali težave s krvavitvami ali vplivali na imunsko funkcijo, homeostazo glukoze ali peroksidacijo lipidov. Tudi FDA ugotavlja, da so prehranska dopolnila, ki ne zagotavljajo več kot 5 g/dan EPA in DHA, varna, če se uporabljajo v skladu s priporočili. Je pa nedavna metaanaliza sedmih kliničnih raziskav razkrila, da obstaja povezava med pojavom srčne aritmije (atrijske fibrilacije) in dolgoročnim predpisanim uživanjem zlasti visokih odmerkov (večjih od 1 g) ribjih omega-3. Pri tem je bilo več aritmij pri pripravkih z več EPK. Zato se je pred dolgotrajnim uživanjem visokih odmerkov omega-3 dobro posvetovati z ustreznim strokovnjakom.

Besedilo: Adriana Dolinar