Šport in prehrana

Zato so mnogi, v upanju, da bodo hitreje prišli do pričakovane telesne podobe po merilih družbe, kateri želijo pripadati, tudi »pridni« uporabniki takšnih pripravkov. Ampak pozor! Preden zapeljete v slepo ulico in razočarani obležite zaradi izčrpanosti, poškodb, obolenj,... raje poskusite začutiti, kaj vaše telo zares potrebuje.

Rekreacija in šport - potreba ali pohlep?

Vas je k rekreaciji ali športu prignala skrb, ko pomislite na poletje v kopalkah (preobilni boki, trebuh, stegna, mlahave mišice , luknjice v koži)? Ali morda podoba mišičastega idola ali prijatelja, ki se otepa »hudih bejb«, vi pa še kar samevate, ker niste tako popolno oblikovani?  Razlogov, zakaj nekaj počnemo zaradi drugih in ne zaradi sebe, je veliko. Prav gotovo pa je, da nikoli ne bomo zadovoljni, če bomo tudi z rekreacijo ali s športom poskušali ugajati drugim in ne zadovoljiti lastnih potreb po gibanju.  Zato preden se prepustite gibanju, začutite, kaj, koliko, in v katerem času telesno aktivnost zares potrebujete, da boste zdravi in zadovoljni. Gibanje, prilagojeno našim potrebam, naj bi nas pomagalo osredotočiti, prečistiti,… uravnovesiti telo in duha, pa naj si bo to hoja, planinarjenje, tek, ples, prosta telovadba, raztezanje meridianov,… kolesarski izlet. Le takšna telesna aktivnost nas nagradi z občutkom notranjega zadovoljstva, blaženosti, sreče, ki ne izhaja iz potrditve, ki nam jo dajo drugi, ampak iz potrditve naše vesti.

Voda ali umetne pijače?

Ali naše telo res potrebuje znanstveno formulirane napitke, polne sumljivih kemikalij? Zaradi dobre reklame tovrstnih pripravkov, ki jih industrija športnikom in rekreativcem ponuja s slogani kot so »za popolno rehidracijo«, »za več energije«, večina ljudi zmotno misli, da so ti napitki res zdravi in ob rekreaciji ali športu potrebni, zato tudi pogosto posegajo po njih.

Snovi, ki jih v takšnih pijačah najdemo, pa so na žalost vse prej kot koristne in telesu potrebne. Ideja proizvajalcev je bila ponuditi pijačo, ki rehidrira telo učinkoviteje od vode in, ki zaradi vsebnosti  posebnega razmerja Na, K in OH hitreje obnovi energijo. To morda drži, a le za ceno  vašega zdravja. Npr. uživanje velikih količin saharoznega sirupa, ki se nahaja v takšnih napitkih, lahko vodi do dviga telesne teže, diabetesa in težav s kariesom. Zaradi visoke vsebnosti soli v teh pijačah tvegate tudi nastanek težav z visokim krvnim pritiskom. Barvila, ki jih v takšnih pijačah ne manjka, pa lahko povzročajo hiperaktivnost pri otrocih.

Glede na pestrost kemikalij v omenjenih pijačah bi še lahko naštevali potencialne škodljive posledice za vaše zdravje, a je verjetno jasno, da je vedno bolj varna naravna pot. Telo lahko brez tveganja za zdravje rehidrirate s pitjem vode, energijsko pa okrepite s krepčilnim prigrizkom, ki vsebuje tudi veliko naravnega kalija, kot je denimo banana. Prav tako vam bo telo hvaležno, če mu ponudite kokosovo vodo, ki velja za idealni naravni napitek za rehidracijo.

Vsekakor ne pozabite na primeren vnos vode. Telo ob normalnem psihofizičnem stanju potrebuje vsaj 2 do 2,5 l vode dnevno, če seveda vodo normalno izločamo. Kadar pa smo fizično aktivni, so potrebe telesa po vodi neprimerno večje. Če je ne popijemo dovolj, tvegamo dehidracijo in zakisanost telesa. Od »športanja« bomo tako imeli samo težave in ne koristi. Znake dehidracije boste opazili po suhih ustih, lepljivi slini, izločanju malo ali nič urina, barva urina bo temna, saj bo močno koncentriran, manj se boste ob aktivnosti znojili, oči bodo suhe in pekoče, lahko pa se pojavi tudi glavobol, utrujenost, bolečine v mišicah itd.  Da bi se tem težavam izognili, pijte torej dovolj vode. Ne pozabite pa tudi na dodajanje naravne soli (slanice), da nadomestite izgubo mineralov.

Hrana ali polnilo?

K povečani telesni dejavnosti seveda sodi tudi zdrav način prehranjevanja. Industrijsko procesirana hrana, ki bi jo bilo morda bolje imenovati polnilo, telo obremenjuje in nikakor ne nudi telesu vseh potrebnih snovi, temveč mu jih za presnovo in izločanje iz telesa še odvzame.  Prigrizki, polni sladkorja, konzervansov in drugih umetnih dodatkov, izdelki iz bele moke, velike količine mesa, umetni proteinski napitki,… skratka hrana, ki telo zakisa in zastruplja, žal ne sodi v izbor hrane, ki bi organizem krepila. Npr. pretirano uživanje mesa in mesnih izdelkov raziskave povezujejo z bolečinami v sklepih, mišicah, s povečanim tveganjem za nastanek diabetesa, srčno žilnih obolenj ali celo raka. Uživanje umetnih proteinskih napitkov npr. mnogim športnikom povzroča krče v mišicah ter bolečine v sklepih itd. Zato se tudi mnogi vrhunski športniki odločajo za drastične spremembe v prehrani. Nekateri so se odločili tudi za vegetarijanski ali veganski način prehrane, pa zaradi tega njihovo zdravje ali uspeh v športu ni opešal. Nasprotno, zaradi takšne prehrane se je mnogim športnikom skrhano zdravje celo povrnilo, športni rezultati pa izboljšali! 

Hrana, ki telo podpira tudi ob povečani telesni aktivnosti, naj bo torej pestra, naravna, domača ali ekološka, čim manj predelana, torej sveža ali sveže pripravljena. Jedilnik pa naj bo sestavljen tako, da bo telesu pomagal pri uravnavanju kislo-baznega ravnovesja. Dnevno naj bi v pomoč kislo baznemu sistemu zaužili 70 do 80 % hrane, ki nas pomaga razkisati (več o tem v knjigi Alkalizirajte ali umrite). Pri tem pa glede na vaš obseg telesne aktivnosti upoštevajte tudi večje potrebe telesa bodisi po kakovostnih ogljikovih hidratih, vitaminih, mineralih, antioksidantih, aminokislinah, maščobnih kislinah, itd.

Ogljikovi hidrati

Za potrebe po pogonskem gorivu posegajte po dobrih ogljikovih hidratih. Po telesni dejavnosti so sicer priporočljivi enostavni ogljikovi hidrati kot so glukoza, maltoza, laktoza, saharoza, fruktoza. Pri tem pa se zavedajte dejstva, da glukoza zaradi glikemičnega indeksa 100 najhitreje prehaja v kri in povzroča hiter dvig sladkorja. Nevarnosti prekomernega uživanja le-te so kopičenje neizkoriščene glukoze v obliki maščobnih zalog, tvegate pa tudi obolenja, kot so diabetes itd. Fruktoza zaradi glikemičnega indeksa 31 počasneje prehaja v kri, zato pokriva potrebe po energiji za daljši čas z manj tveganja za zdravje.

Pred telesno aktivnostjo so kot gorivo dobrodošli sestavljeni oz. kompleksni ogljikovi hidrati, ki se prebavljajo počasneje in zato predstavljajo vir energije za daljši čas. Mednje sodijo škrobna živila, kot so sveže pripravljeni kosmiči, žitne kaše, polnovreden riž, testenine (npr. iz kamuta, pire), polnovreden kruh iz pire, kamuta, rži, stročnice itd. Če želite, da se sladkorji  prebavljajo in prehajajo v kri počasi, zaužijte tudi dovolj vlaknin.

Beljakovine

Ob telesni aktivnosti ne pozabite tudi na primeren vnos beljakovin oz. aminokislin, njihovih gradnikov. Telo jih namreč nujno potrebuje, saj so osnovni gradniki naših celic, med drugim tudi vseh encimov, s pomočjo katerih naše telo funkcionira. Najboljši viri beljakovin so tisti, ki ponujajo pestro paleto esencialnih aminokislin, ki jih naše telo nujno potrebuje. Če se prehranjujete z mesom, ribami, jajci, mlekom, sirom, vam beljakovin načeloma ne bo primanjkovalo. Potrebno pa je seveda paziti, da ni vnos živalskih beljakovin pretiran, ker vas to utegne zakisati, kar pa otežuje tudi obnovo in rast celic. Pretirano uživanje mesa pa tudi zastruplja organizem, saj je glede na intenziven način reje živali  meso obremenjeno z antibiotiki, hormoni, ostanki pesticidov itd. Če  se prehranjujete vegansko, pazite na pravilno kombiniranje hrane, da dobite idealno paleto vseh aminokislin. Na primer, žita imajo malo aminokisline L -lizin, veliko pa aminokisline L- metionin. Stročnice, kot je recimo fižol, pa imajo ravno obratno razmerje aminokislin, zato je žita in stročnice dobro zaužiti skupaj, vsaj v istem dnevu.

Maščobe

Z uživanjem kvalitetnih nenasičenih maščob, kot so laneno, konopljino, orehovo, olivno, arganovo olje, oreščki, ribe,… boste telo preskrbeli z omega maščobnimi kislinami, ki so nujne za pravilno celično dihanje, vlaženje sluznic, hormonsko uravnavanje telesa itd. Prav tako je koristno uživanje kokosove maščobe, ki  med drugim predstavlja tudi dober vir energije.

B6, B12, folna kislina, vitamin C, železo

Železo je nujno za prevzem, prenos in sproščanje kisika v celicah ter uporabo kisika  v procesu proizvodnje celične energije. Da ne bi ob povečani telesni aktivnosti  zapadli v utrujenost in izčrpanost, ne pozabite tudi na primeren vnos železa in vitaminov, ki sodelujejo v procesu presnove železa  (vitamin B6, B12, folna kislina, vitamin C). Omenjene težave sicer pogosto doletijo tudi vegetarijance, a ne zato, ker v rastlinski hrani ni dovolj železa, temveč zato, ker je mnogokrat prehrana vegetarijancev preveč enolična.

Torej ne drži, da je le meso tisto, ki lahko telesu nudi zadovoljiv vir železa. Temna čokolada (z 60 do 70 % kakava) ima npr. dva do trikrat več železa od govejega zrezka. Železo pa vsebujejo tudi melasa, regrat, kakavova zrna, ovseni kosmiči, mandlji, sveže fige, ajdova kaša, kuhana leča, naravni sokovi z železovim glukonatom, spirulina, klamatske agle, ječmenova trava, pšenična trava itd. Uživanje koprive je prav tako dobrodošlo, saj pomaga pri uravnavanju ravni železa v telesu.

Prednost rastlinskega vira železa (nehemsko) je tudi v tem, da ga telo iz črevesja srka po potrebi, pač glede na zaloge v telesu. Kar pa ne velja za železo živalskega izvora (hemsko). Torej predoziranje z rastlinskim virom železa ni možno. Namreč preveč železa, ki je pogost pojav pri moških, je prav tako lahko škodljivo, saj se v telesu obnaša kot prosti radikal.

Dodatki k prehrani

Pestrost jedilnika lahko po potrebi ob večji telesni aktivnosti dopolnite tudi z dodatki k prehrani, ali z izbrano hrano, ki vsebujejo pestro paleto vitalnih snovi. To so npr.: Camu camu, za pokrivanje potreb po vitaminu C, goji jagode za potrebe po vitaminu C, B6, aminokislinah,… proteinski prah jedilne konoplje za pokrivanje potreb po  vseh esencialnih aminokislinah, kalciju, železu,…  Dr.Steinberger Eisenblut sok za potrebe po železu,… Chia semena za potrebe po mineralih (kalilj, kalcij, magnezij, cink,…), aminokislinah, maščobnih kislinah, železu, energiji, kakavova zrna za potrebe po antioksidantih, železu, kalciju, kaliju,… guarana za potrebe po energiji in boljšo fizično vzdržljivost, himalajska kristalna sol, za potrebe po mineralih, ki pomagajo pri rehidraciji, vzdrževanju kislo - baznega razmerja itd. Ob bogatenju jedilnika z njimi boste z lahkoto kos večjim fizičnim naporom, vaše telo pa se bo po telesni aktivnosti lažje regeneriralo.

Krepite tudi črevesno floro

Da  se bo hrana v telesu čim bolje izkoristila, poskrbite tudi za krepitev črevesne flore, brez katere ni ustrezne prebave, absorpcije in presnove zaužite hrane. Zato je dobrodošlo tudi redno uživanje sirotke (npr. A.Vogel Molkosan ali Molkosan Fruit), zeljnice, kislega zelja, kisle repe, dobrega kefirja, … po potrebi pa tudi uživanje probiotičnih pripravkov s koristnimi mlečno kislinskimi bakterijami, ki močno okrepijo porušeno črevesno floro, okrepijo pa tudi imunski sistem, kar je pomembno zlasti za resne športnike. S krepitvijo črevesne flore so namreč raziskovalci prav tako dokazali, da je imunski sistem močnejši in, da npr. maratonci, ki so uživali probiotike, zbolijo zaradi prehlada bistveno manjkrat, v primerjavi s tistimi maratonci, ki črevesne flore niso krepili.  

Tekst: Adriana Dolinar