Kako nam lahko maščobe pomagajo ob težavah, povezanih s športom?

Prav ste prebrali. Maščobam, zlasti nasičenim (skupaj s holesterolom),  se sicer izogibamo domala vsi, saj so nas naučili, da redijo, mašijo žile, skratka, da so slabe. A kot boste lahko več prebrali v knjigah Resnice in zmote o maščobah in Resnice in zmote o holesterolu (prelistate ju lahko na), to ne drži. Nasprotno, kakovostne maščobe, tako nasičene maščobe (pa tudi holesterol), kot omega 3 in mononenasičene maščobe, nam lahko pomagajo zdravje celo ohranjati. Še več, športnikom, ki se srečujejo z mnogimi v uvodu navedenimi težavami, pa lahko le-te pomagajo tudi odpravljati. Poleg tega več kakovostnih maščob lahko izboljša njihove športne rezultate (zlasti pri vzdržljivostnih športih), pomaga stabilizirati telesno težo, izboljša regeneracijo po hujših treningih ali po poškodbah, itd. Kako maščobam to uspe?

Omega 3 maščobe

Maščobe, ki npr. direktno vplivajo na zmanjševanje vnetja v telesu, so zlasti omega 3 maščobne kisline. Omega 3 maščobne kisline zmanjšujejo vnetja tako, da v telesu spodbujajo nastajanje protivnetnih prostaglandinov. Ker je ena pogostih posledic napornih treningov vnetje, ki lahko nastane tako v sklepih, mehkih tkivih kot tudi sistemsko v vsem organizmu, je pomoč v obliki uživanja kakovostnih omega 3 maščob lahko še kako dobrodošla. Z umirjanjem vnetja bodo izginile tudi bolečine, ki so z vnetji povezane.

Znano je, da so lahko zlasti ženske zaradi stresa, ki ga ekstremen šport telesu povzroča, mnogokrat v precej slabšem zdravstvenem stanju kot moški. Izostane jim lahko menstruacija, njihove kosti so vse bolj porozne, imajo vse manj energije, so vse bolj utrujene, lahko tudi depresivne. Že večje uživanje omega 3 maščob znatno izboljšuje vsa navedena stanja.

Poleg tega pa imajo omega 3 maščobe še številne druge blagodejne lastnosti. Znano je npr., da njihovo pomanjkanje povezujejo s poškodbami ožilja, z boleznimi srca, z visokim pritiskom, z alergijami, revmatoidnim artritisom, s sladkorno boleznijo, z motnjami razpoloženja, … in celo z rakavimi obolenji. Pravšnji vnos omega 3 maščob nam zato lahko še kako koristi.

Kakovostnih omega 3 maščob, ki jih najdemo v ribjem olju, olju krill rakcev, lanenem olju, konopljinem olju, orehovem olju in njihovih oreščkih in semenih, v chia semenih, ribah mrzlih voda, v mleku in mlečnih izdelkih, jajcih in mesu pašnih živali itd. naj bi zaužili vsaj 3 g na dan.

Pravo razmerje maščob omega 3/6

Ker je posledica športa, zlasti ekstremnega, tudi večje nastajanje prostih radikalov v telesu, ki lahko med drugim vodijo v pospešeno staranje in sistemska vnetja, je dobro, da vsaj z kakovostnim načinom prehrane sistemskih vnetij ne povečujemo. Tako se bo tudi telo po športu hitreje regeneriralo. V ta namen je dobro paziti tudi na pravšnje uživanje omega 3 in omega 6 maščobnih kislin. Namreč kadar je naša prehrana bogata z omega 6 živili, kot so npr. rastlinska olja sončnice, soje, izdelki, ki ta olja vsebujejo (razni namazi, pekovski izdelki, gotove jedi,…)itd.,  se lahko razmerje  med omega 3 in 6 nevarno poruši. Za primerjavo je zgovorno dejstvo, da so naši predniki pojedli precej manj omega 6 maščob in precej več omega 3, kot sodobni človek. Jedli so mnogo več živil bogatih z omega 3 (divje raslih rastlin, rib, mesa in mleka izključno pašnih živali itd.) kot današnji  človek, zato so zlahka vzdrževali ugodno razmerje omega 3/6,  ki je bilo 1/1. Danes je to razmerje močno porušeno. Npr. v Evropi je razmerje omega 3/6 enako 1/20. To pa močno načenja obrambne moči telesa, saj se mora neprestano boriti s telesnimi sistemskimi vnetji. Razlog, da je ob porušenem razmerju omega 3/6 več vnetij, je v tem, da naj bi omega 6 maščobne kisline spodbujale nastajanje vnetnih prostaglandinov.  Več o tem, kako ugotoviti, ali omega 3 pojemo premalo oz. omega 6 preveč, kako izbrati kakovostne omega 3 in omega 6 maščobe,… lahko preberete v knjigi Resnice in zmote o maščobah.

Nasičene maščobe in holesterol

Nasičenim maščobam in holesterolu se ni potrebno izogibati, saj so nujni za ohranjanje našega zdravja. Kakovostne nasičene maščobe, ki jih najdemo npr. v maslu, kokosovi maščobi, polnomastnem mleku, rdečem mesu,  itd. omogočajo normalno rast in razvoj mišic. Skrbijo za  večjo  čvrstost kosti itd.

S problemom poroznosti kosti se srečujejo zlasti športnice, kot ste prebrali zgoraj. Nasičene maščobe izboljšajo trdnost kosti na različne načine. Npr. ko zaužijemo kakovostne nasičene maščobe, zaužijemo tudi obilje v maščobah topnih vitaminov A, E, D in K. A in E vitamin sta znana antioksidanta, ki pomagata  telesu v borbi s prostimi radikali (bogat vir vitamina E je npr. tudi Olje pšeničnih kalčkov Alfreda Vogla. Kaj vse zmore si lahko preberete na naslednji povezavi. D in K vitamin pa znano sodelujeta tudi v ohranjanju čvrstosti kosti.  

Poleg tega kakovostne nasičene maščobe dvigujejo v krvi dobro podskupino holesterola HDL. To pomeni, da telesu pomagajo pri oskrbi s holesterolom. Holesterol ni zlo, kot so nas uspeli prepričali farmacevtski in prehranski lobiji, temveč je med drugim nujni gradnik membran vseh telesnih celic in predhodnik številnih biomolekul oz. hormonov, ki regulirajo mnoge procese v našem telesu.

Brez holesterola npr. ne more nastajati vitamin D, ki kot vemo, pomembno sodeluje pri ohranjanju čvrstosti kosti. Brez holesterola  pa ne more nastajati tudi kortizol,  ki je potreben, da športniki obvladajo fizičen pa tudi psihičen stres ob treningih in tekmah. Posledica pomanjkanja holesterola je lahko tudi vse večja izčrpanost. Brez holesterola ne morejo nastajati spolni hormoni, kar utegne biti povezano tudi s pogosto težavo športnic- izostanek menstruacije ali težavo športnikov –upad testosterona. Kako telo oskrbeti s kvalitetnimi nasičenimi maščobami in holesterolom in si zagotoviti boljše zdravje, si lahko več preberete v knjigi Resnice in zmote o holesterolu.

Mononenasičene maščobe

Mononenasičene maščobe, ki jih npr. najdemo v kakovostnem olivnem olju, sezamovem olju ali avokadu, so prav tako dobrodošle v prehrani športnika. Oleinska maščobna kislina, ki je ena najbolj poznanih mono nenasičenih maščobnih kislin, znano dviguje nivo krvnega holesterola HDL in izboljša njegovo antioksidativno sposobnost. Oboje je dobrodošlo, ko se naše telo  zaradi športnih naporov bori z obiljem prostih radikalov. Če izbiramo kakovostno olivno olje- npr. ekstra deviško in ekološko, bomo deležni še več varovalnih in blagodejnih učinkov olja, kot če izbiramo konvencionalno, rafinirano, s postopki segrevanja pridobljeno olivno olje. Ker oleinska maščobna kislina deluje sinergistično z omega 3 maščobnimi kislinami, jih je dobro zaužiti skupaj. Npr. v soli marinirane sardelice, ki so bogat vir omega 3, lahko zaužijemo prelite s kakovostnim oljčnim oljem.

Tekst: Adriana Dolinar