33 vretenc ter razlogov za vadbo

Hrbtenica je sestavljena iz 33 do 34 vretenc. Delimo jih glede na področje nahajanja. Imamo 7 vratnih, 12 prsnih, 5 ledvenih, 5 križnih ter 4-5 trtičnih vretenc. Vretenca so glede na področje različno oblikovana, saj združujejo več funkcij. Tako se nanje pripenja več mišic, združena v kanal pa nudijo kanal, v katerem se nahaja hrbtenjača. Hrbtenica je skupek sklepov. Da nam omogoča kvalitetno držo ter tudi optimalno gibanje, je hrbtenica v vratnem in ledvenem predelu upognjena naprej, v prsnem in križničnem delu pa nazaj. Zanimivo je, da se rodimo z le zaobljeno hrbtenico. Vse krivine in tudi držo pa pridelamo kasneje z gibanjem.

Ravno v povezavi z gibanjem, oziroma bolj odsotnostjo le-tega, pa poznamo številne hrbtenične težave. Zbadanja, bolečine in nevšečnosti nastajajo zaradi prisilne drže, vztrajanja v položajih, nepravilnega nagibanja, preobremenitve in še bi lahko naštevali. Z dolgotrajnim zanemarjanjem drže lahko hrbtenica tudi "»iztiri« in pridelamo skoliozo, povešena ramena, sključenost, grbo …

Skrb za zdravo hrbtenico se mora pričeti že v mladosti, še bolje v otroštvu. Glede na obremenitve sodobnega časa bi morali hrbtenici pozornost nameniti prav vsak dan. Prenašanje šolskih torbic, sključena drža za računalnikom, prenašanje nakupovalnih vrečk le v eni roki, dolgotrajno sedenje in podobno so izzivi za različne predele hrbtenice.

O pomenu vadbe za zdravo in čvrsto hrbtenico smo se posvetovali z izkušeno inštruktorico priljubljene vadbe pilates, Matejo Čufer.

Samo vadbo je že v prejšnjem stoletju osnoval zagovornik ozaveščenega in aktivnega načina življenja Joseph Hubert Pilates. pravzaprav bi lahko rekli, da je bil somišljenik znamenitega švicarskega zdravnika Alfreda Vogla. Oba sta stremela k zdravim osnovam ter se zavedala celostne povezanosti tako telesa kot duha. Vadbo pilates zaradi temeljitega pristopa še dandanes prakticira veliko športnikov, saj daje moč jedru, ki se nahaja ravno v trupu. Vadba, ošvrknjena s površnim očesom, zgleda lahkotno. Ležeči položaji ter veliko vihtenja okončin? Ne bo držalo.

Mateja pojasni, da težo ter napor vadbi doda pravilno dihanje. Gre za tridimenzionalno dihanje, saj se prsni koš pri vdihu širi v vse strani (vstran, nazaj in rahlo naprej). Dihanje v spodnjem delu pljuč pripomore k boljši izmenjavi kisika. Pri tovrstnem dihanju spodbudimo sodelovanje globokih trebušnih mišic – stabilizatorjev. Najprej se aktivira transversus abdominis, nato sledijo poševne trebušne mišice. Hkrati pa sodelujejo mišice medeničnega dna in multifidusi. Vse to pripomore k boljši stabilizaciji medenice in celotnega ledvenega dela. Za začetek je izbrala tri vaje, ki jih lahko tudi nagradimo.

Raztegnimo podlage ter se lotimo vadbe.

• »Hundred« ali stotka - za povečanje moči mišic trupa.
  Začetni položaj leže na hrbtu, kolena pokrčena (vaja se lahko izvaja z različnimi položaji nog). Z vdihom popeljete roke do kota 45 stopinj od tal, z izdihom naredite osnovni dvig trupa do konic lopatic. Noge so lahko na tleh ali pa jih dvignjene ter pravokotno pokrčene. Roke potujejo do stegen, dlani so obrnjene proti tlom. Z dinamičnim dihanjem – 5 vdihov, 5 izdihov začnete ˝udarjati˝ nad tlemi, dokler ne naredite 100 zamahov.
  
  
• Zaklon - za aktivacijo hrbtnih mišic ter stabilizacijo ramenskega obroča.
  Začetni položaj je leže na trebuhu, roke so pokrčene ob telesu. Z vdihom rahlo premaknemo pogled od tal in stabiliziramo lopatice tako, da dosežemo njihov čim bolj naraven položaj. Ob izdihu dvignemo trup v zaklon (ves čas dviga pazimo, da je jedro aktivno), v zaklonu vdih in ob izdihu povratek v začetni položaj.
  
  
• Most - za mobilizacijo hrbtenice, povečanje moči stabilizatorjev trupa, moči iztegovalk kolka in moči iztegovalk hrbta.
  Začetni položaj je nevtralna lega na hrbtu, noge pokrčimo v širini bokov, stopala pritegnemo malo bližje k zadnjici, enako kot pri dvigu trupa. Roke so ob telesu na tleh, dlani usmerjena v tla. V začetnem položaju vdihnemo. Z izdihom pričnemo nagibati medenico ter vretence za vretencem dvigujemo navzgor vse do lopatic. V zgornjem položaju vdihnete ter se z izdihom spuščate nazaj v začetni položaj. Zaključite v nevtralnem položaju.

Pilates je učinkovita vadba pri odpravljanju bolečin v ledvenem predelu, težav zaradi nepravilne drže. Pilates uporabljajo tudi pri postrehabilitaciji pri skeletno-mišičnih, revmatoloških in nevroloških težavah ter pri različnih poškodbah. Seveda pa je vaje najbolje izvajati z namenom, da do omenjenih težav sploh ne bi prišlo. Prve znake preobremenitve lahko ublažite z uporabo Atrogela. Nežno bo dosegel mesto žarišča ter pomiril bolečino. Z močnimi bolečinami v hrbtenici se vadbi začasno raje odpovejte. Sicer pa zadovoljive rezultate pokaže redna vadba nekajkrat tedensko. Pilates lahko tudi nadgradite z višjo stopnjo težavnosti vseh vaj. Pomembno je, da se aktivirate in krepite sproti.

Še kako pomembno pa je, da držo ozavestimo v prav vsakem trenutku, ne samo na vadbi. Sem ter tja se je potrebno pretegniti, zazibati, zaokrožiti, pa tudi pogladiti po hrbtenici. Vse nasvete in napotke z vadbe je potrebno prenesti tudi v vsakdanje življenje.

Odličen vzor vsega opisanega je tudi Mateja. Kot mlada mamica se je po najinem pogovoru k svoji že nekaj kilogramski malčici sklonila z zravnanim hrbtom, jo privila k sebi ter dvignila s pomočjo stegenskih mišic.

Kako pa vi dvigujete bremena? Največ šal in karikatur je ravno na račun »štihanja v križu«, kar je posledica napačne obremenitve hrbtenice. Pokončna drža izraža tudi ponos in pogum. Saj veste, kaj pravijo za ljudi »brez hrbtenice«. Bodimo hvaležni za ta čudež in darilo narave ter ga temu primerno tudi negujmo.

Lucija Šušteršič

Ocene