Vitamin C v službi zdravja

Vse bolj, ko se zavedamo, da zdravja ne moremo kar kupiti, ampak da ga lahko ustvarjamo ali izgubljamo sami z nam ustreznim ali nam neustreznim  načinom življenja, vse manj nasedamo na čudežno moč pripravkov, zdravil, metod… ki nam obljubljajo zdravje brez našega truda. Tudi v primeru vitamina C je podobno. Staviti vse adute le na eno, sicer esencialno mikrohranilo, ne bo obrodilo trajnih sadov. Bo pa vitamin C lahko odlična podpora ob celostni preventivi ali celostnem zdravljenju (odpravljanju vzrokov in posledic hkrati) kopice obolenj od preprostega prehlada pa tja do raka.

Vloga vitamina C...

Vitamin C je eden od močnejših antioksidantov in je zato nepogrešljiv v obrambi naših celic pred prostimi radikali. Ti dnevno nastajajo kot stranski produkti presnove hranilnih snovi v enegijo. Kadar je prostih radikalov v telesu preveč, lahko pospešijo proces staranja in pripomorejo k nastanku vrste obolenj, kot so razna vnetna stanja (npr artritis), bolezni srca in ožilja in celo rak. Ker je njihov nivo v naših telesih danes vse večji, predvsem zaradi stresnega načina življenja in razvad (npr. kajenja) ter vse večje izpostavljenosti onesnaženemu okolju (težke kovine,...), je uživanje antioksidantov dobrodošlo tako za ohranjanje zdravja, kot za ponovno vzpostavljanje le tega. Vitamin C tako ščiti celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radiakli na ta način, da le te nevtralizira oz. drugače povedano, prostemu radikalu odstopi svoj elektron. S tem se uničujoče delovanje prostih radikalov ustavi. Prav tako pa se ustavi tudi delovanje vitamina C, ki tako postane šibak oksidant, katerega nevtralizirajo drugi antioksidanti v telesu. Podobno kot za nevtralizacijo oksidiranega vitamina C poskrbijo drugi antioksidanti v telesu,  tudi vitamin C lahko obnovi antioksidativno moč vitaminu E, ko je le ta že oddal elekrton in postal oksidant. Zato z hkratnim uživanjem obeh vitaminov dobimo zelo učinkovito kombinacijo antioksidantov.

Poleg antioksidativnega učinka so vitaminu C določili tudi protivirusni učinek, saj izboljša odpornost na infekcije. Številne študije namreč potrjujejo, da že dnevno uživanje 70 -200 mg vitamina C za 31 % zmanjšaja možnost pojava simptomov prehlada ali pa le ta ne bo tako izrazit.  Dejstva tudi potrjujejo, da se z nadaljnim povečevanjem dnevnega odmerka vitamina C njegov protivirusni učinek še povečuje. Vitamin C pa ni učinkovit le pri virusih prehlada,temveč je tudi odlična podpora ob pojavu herpes virusa. Odmerki, ki ugodno delujejo pri tem obolenju, so podobno kot pri prehladu mnogo večji od dnevno priporočenih in segajo tudi do 1 g ali več.

Antivirusnemu učinku vitamin C pa se pridružuje še ugoden učinek vitamina C v boju proti rakavim celicam. Zato ga po celem svetu vse bolj vključujejo tudi v terapije pacientov z rakom.

Vloge vitamina C v telesu so torej številne. Poleg že naštetega je pomemben še za rast in obnovo tkiv, saj sodeluje pri tvorbi kolagena, pomemebnega proteina za tvorbo kože, vezivnega tkiva, ligamentov, vezi in krvnih žil. Iz tega razloga tudi je vitamin C nepogrešljiv za krepitev srca in ožilja. Nadalje je nujen je za učinkovito celjejnje ran in za obnovo ali vzdrževanje zdravega hrustanca, kosti in zob. Prav tako pa je potreben za sintezo hormonov, nevrotransmiterjev in drugih pomebnih snovi nujnih za nemoten metabolizem. Poleg tega pa pomaga še pri absorbciji železa.  

Znaki pomankanja vitamina C…

Verjetno se že sprašujete, ali zaužijete dovolj vitamina C ali ne in kako se pomanjakanje le tega pokaže. Iz zgodovine je dobro poznano hudo pomanjkanje vitamina C (gre za večmesečno pomanjkljivo uživanje le tega), ki se imenuje skorbut. Nekoč je bil le ta pogost med mornarji, ki so dlje časa preživeli na ladjah in med tem niso uživali sadja in zelenjave, ki sta glavni vir vitamina C. Znaki skorbuta so bili vnete in krvaveče dlesni, izpadanje zob, izčrpanost, počasno celjenje ran, dermatitis, vnetje sklepov, visoka vročina, anemija, osteoporoza ter edemi spodnjih okončin. Torej, ne čakajte, da se izrazijo vsi znaki hudega pomanjkanja vitamina C, kot je skorbut, raje bodite pozorni in telesu ponudite dovolj vitamina C, če že zdaj opažate nekatere spodaj naštete težave:

• suhi lasje, ki se cepijo,
• vnetje dlesni, krvaveče dlesni, šibek zobni emajl,
• groba, suha, luskasta koža,
• slabše celjenje ran,
• hiter nastanek modric, pokanje drobnih kapilar,
• krvavitve iz nosu,
• otečeni in boleči sklepi,
• slabokrvnost,
• šibek imunski sistem,
• naraščanje telesne teže zaradi upočasnjenega metabolizma.

Koliko vitamina C zaužiti?

V nasprotju s številnim živalskimi vrstami, ki ga proizvedejo tudi do 15 g na dan, človek ne more proizvajati vitamina C sam, zato ga mora zaužiti s hrano. Ker je vitamin C vodo topen, se tudi v telesu ne more skladiščiti, kot v mašobah topni vitamini, zato ga je potrebno vnašati s hrano vsak dan. Z zaužitjem se vitamin C običajno absorbira direktno v krvni obtok. Njegov razpolovni čas je po nekaterih podatkih pol ure, kar pomeni, da se hitro izloča iz telesa.

Mnenja, koliko vitamina C zaužiti, so različna in običajno »politično« obarvana, o čemer se lahko prepričate tudi sami, če vas to vprašanje vsaj malo zanima. Tako je po različnih priporočilih dnevni vnos le tega precej različen in sicer znaša od cca 60 mg pa tja do 4 g ali več, odvisno pač od tega kdo (zdravnik, naturopat,…) ga priporoča in komu (otrok, nosečnica, prehlajena oseba, pacient z rakom,…). Običajno se priporočila raziskovalcev, ki zagovorjajo večje uživanje vitamina C, začne od 400 mg navzgor. Kakšen odmerek boste torej zaužili, je odvisno od vaše presoje in vaših osebnih potreb. V pomoč pri tem pa so vam lahko naslednji podatki.

Spodnjo tabelo RDA (priporočen dnevni odmerek) za vitamin C je določila Komisija za prehrano.  Le ta deluje v okviru Ameriške državne znanstvene akademije. Večina razvitih držav upošteva njena priporočila, kot že rečeno, pa ni nujno, da jih upoštevate tudi vi, če so vaše potrebe drugačne. Priporočeni dnevni odmerek je po njihovi razlagi npr. povprečna količina vitamina C, ki glede na trenutno veljavne znanstvene podatke zadošča potrebam vseh zdravih oseb ob predpostavki, da je vnos vseh drugih hranil zadovoljiv. Ob povečanih potrebah po vitaminih je dnevni vnos lahko večji od priporočenega, vendar naj ne bi presegel petkratne priporočene vrednosti (s to omejitvijo se utemeljeno ne strinjajo mnogi zagovorniki višjih doz jemanja vitamina C). Na splošno večje odmerke vitaminov in mineralov od dnevno priporočenih potrebujejo npr. otroci, starejši, ljudje s srčno-žilnimi obolenji, ljudje, ki jemljejo nekatera zdravila, vsi, ki kadijo ali pijejo alkoholne pijače, ki so  telesno zelo aktivni (predvsem športniki), ki se prehranjujejo enolično (vegetarijanci) ali neredno (predvsem otroci in mladostniki), ter nosečnice in doječe matere.

Tabela: RDA vitamina C:

Nekaj ključnih zavajanj, ki so bila razkrita z številnimi študijami in sicer glede tega koliko vitamina C je potrebno zaužiti. Namen zavajanj je predvsem prikriti za telo koristne učinke vitamina C. Kdaj bodo številna odkritja o zavajanju priznana in uveljavljena tudi v sodobni medicini, ki postavlja »pravila« kdaj, kako, koliko,…vitamina C zaužiti, je težko predvideti, zato je do takrat odločitev o tem, koliko ga bomo zares zaužili, v naših rokah.

• Trditev: »Priporočene dnevne doze vitamina C naj bi zadostovale pokrivanju potreb telesa po tem mikrohranilu.« Razlaga raziskovalcev: zgoraj priporočene doze vitamina C morda res preprečujejo nastanek skorbuta, ampak ali tudi zadostujejo potrebam telesa za doseganje optimalnega zdravjač Mnogi znanstveniki so namreč vse bolj prepičani, da priporočeni odmerki vitamina C zadostujejo le za preprečevanje klinično zaznavne oblike skorbuta. V resnici pa mnogi ljudje trpijo za kroničnim (ne klinično zaznavnim) pomanjaknjem vitamina C- torej stalnim pomanjkanjem močnega antioksidanta, ki bi na dolgi rok z optimalnim jemanjem lahko preprečil mnoga obolenja, vključno z rakom in boleznimi srca in ožilja.  Priporočen dnevni odmerek vitamina C naj bi ljudi tudi zaščitili pred prekomernim – škodljivim uživanjem tega mikrohranila. Ali nas ta omejitev res zaščititi, pa naj razmisli vsak zase, saj je največja škoda, ki jo lahko prekomerno jemanje vitamina C povzroči, zgolj pojav razdraženega želodca in driska.

• Trditev: Uživanje odmerkov večjih od 1 g ni priporočljivo, ker vitamin C povečuje resorbcijo železa, visoka raven železa pa je lahko povezana z povečanim rizikom za nastanek bolezni srca. Nadalje je problem uživanja večjih odmerkov antioksidantov v tem, da imajo le ti lahko v določeni situaciji nasproten učinek, torej postanejo oksidanti in mogoče lahko poškodujejo celice in DNA. Razlaga raziskovalcev: mnoge študije dokazujejo, da vitamin C ne povzroča prekomernega nalaganja železa v telesu, niti ne poškoduje celic in DNA. 

• Trditev:»Uživanje višjih odmerkov od 2 g na dan ni priporočljivo, saj povzročajo drisko in vetrove.« Razlaga raziskovalcev: ne obstaja študija, ki dokazuje, da je zgornja meja uživanja vitamina C 2 g, sicer se pojavijo omenjeni problemi. Je pa znano, da se driska lahko pojavi, vendar pri različnih ljudeh ob različnih dozah vitamina C - ta pojav se imenuje točka tolerance prebavil (the bowel tolerance point) in se jo tudi upošteva v terapiji z vitaminom C. Tako se  na primer driska pri nekaterih ne pojavi niti ob oralnem jemanju 20 g vitamina C.

• Trditev: »Jemanje visokih doz vitamina C, lahko poveča  možnosti za tvorbo ledvičnih kamnov«. Razlaga raziskovalcev: mnoge študije so to trditev že ovrgle. Zanimivo pa je tudi dejstvo, da v zadnji tretjini nosečnosti rutinsko prihaja do dviga nivoja kalcijevega oksalata v urinu, do iste mere kot pri pacientih z ledvičnimi kamni, pa zaradi tega nosečnice rutinsko ne obolevajo za ledvičnimi kamni. To potrjuje dejstvo, da dvignjen nivo kalcijevega oksalata v urinu (ta naj bi se dvignil tudi ob jemanju večjih odmerkov vitamina C), ni odločilen dejavnik za nastanek ledvičnih kamnov. Razlog za nastanek le-teh je očitno drugje. Je pa res, da je previdnost ob jemanju vitamina C torej res potrebna, a to le pri ljudeh, ki že imajo poznane težave z ledvicami, kajti pri njih je lahko dvignjen nivo kalcijevega oksalata moteč.

Ali izbrati sintezni ali naravni vitamin C?

 Pri izbiri vitamina C daje vse več ljudi prednost naravnemu in ne sintetičnemu vitaminu C. Namreč vse več razsikovalcev s celostnim pogledom na zdravje meni, da sintezni vitamin C ni enakovreden naravnemu. Tako umetno pridobljen vitamin C nima nič skupnega s sadjem, saj ga pridobivajo z uporabo kemičnih topil. Poleg tega je v sadju in drugih živilih, kjer je vitamin C prisoten, še kopica drugih snovi, ki delovanje vitamina C okrepijo celo do šestkrat. Očitne razlike med naravnim in umetnim pa lepo ponazarjajo tudi testi kristalizacije. Kristalizacija naravnega vitamina C je harmonična. Umetni vitamin C pa je energijsko neruejen, saj ob testih kristalizacije sploh ne tvori kristalov.

Naravni viri vitamina C…

Dejansko skoraj vse vrste sadje in zelenjave vsebujejo vsaj nekaj vitamina C. Tiste vrste, ki ga vsebujejo več, pa so: jagode rakitovca (približno 2 jedilni žlici čistega soka rakitovca  pokrijeta že minimalne dnevne potrebe po vitaminu C), plod acerole (karibske češnje), goji jagode, pomaranče, grenivke, breskve, paprika, papaja, jagode, brokoli, kivi, mango, guava, zelje, borovnice, brusnice, ananas, limone itd..  Dober vir vitamina C pa lahko poiščete tudi zunaj naših vrtov in sicer v divje rastočih rastlinah. Pozimi tako telesu ponudite naraven vir vitamina C z žvečenjem majhnih količin borovih, smrekovih ali jelkinih iglic ali kasneje vršičkov.

Da bi zadostili vsaj minimalnim potrebam telesa po antioksidativnem učinku vitamina C, bi bilo potrebno zaužiti vsaj 5 do 9 obrokov sadja in zelenjave na dan. Po mnenju Linusa Paulinga, dvakratnega dobitnika Nobelove nagrade in poznanega po temeljitih raziskavah vitamina C, so naši predniki, katerih prehrana je temeljila na rastlinski osnovi, najverjetneje zaužili dnevno od 2 do 9 g vitamina C. Kar je 25 do 100 krat več od današnjih uradnih priporočil za odraslega človeka! Torej pomebno je, da se zavedamo, da nas utegne ustrezna skrb za celostno zdravje in našim potrebam prilagojeno uživanje vitamina C, rešiti marsikatere nevšečnosti ali celo bolezni.

Pripravila: Adriana Dolinar