Katera hrana res vpliva na dvig nevarnega holesterola v krvi oz. prispeva k nastanku ateroskleroze?

Holesterol v hrani razbremenjen krivde…

V času, ko so nasičene maščobe po neznanstveni poti (o čemer lahko več preberete v knjigi Resnice in zmote o holesterolu) postale poznane kot »nevarne« ožilju, je takšen postal tudi holesterol. Tako so prehranske smernice, ki so se več kot 80 let nazaj osnovale v Ameriki, narekovale poleg omejevanja uživanja nasičenih maščob tudi omejevanje uživanja holesterola, ker naj bi tudi ta dvigoval holesterol v krvi in povzročal ožilju težave. A kot vidimo danes, se zdravstveno stanje ožilja tudi zaradi omejevanja uživanja holesterola ni izboljšalo.

Pred kratkim ste lahko v medijih celo prebirali, da Amerika opušča omejitve glede uživanja holesterola in prav tako odstopa od trditev, da je holesterol v hrani nevaren ožilju. Trditev torej, da holesterol v hrani dviguje nevarni holesterol v krvi in tako škodi ožilju, ne drži.

Čeprav pri 30 odstotkih prebivalstva po zaužitju holesterola lahko pride do dviga holesterola v krvi, pa podobno kot pri nasičenih maščobah, ugotavljajo, da gre v tem primeru za dvig dobrih različic LDL holesterola, ki ožilju niso nevarne.

Torej živila s holesterolom lahko mirno vrnete na vaš jedilnik. Pred tem pa se seveda poučite, kaj so dobri in kvalitetni viri holesterola. V ta namen vam bo nedvomno v pomoč že omenjena knjiga o holesterolu.

Če holesterol v hrani ni tista nevarnost, ki tiho načenja zdravje našega ožilja, kaj potem je?

Nevarnost se skriva tam, kjer bi najmanj pričakovali…

Če pogledate, kaj se je pravzaprav ob sprejetju diete z manj nasičenih maščob in holesterola zgodilo, boste presenečeni ugotovili, da smo v preteklih desetletjih na račun manjšega uživanja živalske masti, masla, polnomastnih mlečnih izdelkov, kokosove maščobe, mastnih rib… in holesterola, začeli uživati precej več nezdravih jedi, med katerimi so npr. rafinirana rastlinska olja (npr. sončnično, koruzno olje…), industrijsko strjena oz. tki. delno hidrogenirana rastlinska olja (npr. margarina in morje industrijsko predelanih izdelkov, ki te maščobe vsebujejo), enostavni ogljikovi hidrati (kruh, testenine, peciva,… iz bele moke, beli sladkor, kosmiči, polni sladkorja itd.), pa tudi posneto, pasterizirano, sterilizirano, homogenizirano mleko in mlečni izdelki iz njih.

Se pravi, dobre nasičene maščobe in holesterol smo zamenjali z industrijsko močno predelano hrano, ki ni prizanesla niti našemu ožilju. Da, prav ste prebrali. Z dieto, ki naj bi ožilju pomagala, smo v resnici dobili dieto, ki je ožilju še dodatno škodovala. V nadaljevanju preberite, kako je to mogoče?

Kako rafinirana, industrijsko strjena rastlinska olja škodijo ožilju?

Glede na to, da je ateroskleroza danes vse bolj poznana kot vnetna bolezen arterijskega ožilja, ni težko razumeti, da vse, kar v telesu vnetja spodbuja, spodbuja tudi napredovanje ateroskleroze. Med spodbujevalce telesnih vnetij tako sodijo tudi industrijsko močno predelana (rafinirana, deodorirana, s kemikalijami obdelana, na visokih temperaturah segreta…) rastlinska olja sončnic, koruze, soje itd. Ta olja so ožilju nevarna iz različnih razlogov.

Eden je npr. ta, da se med grobim procesom predelave semen v olje izgubijo številni antioksidanti in druge vitalne snovi, ki bi jih bili deležni, če bi uživali sveža semena ali če bi bili postopki predelave osnovnih surovin bolj nežni (npr. hladno stiskanje, brez segrevanja in številnih drugih škodljivih posegov, o katerih smo več pisali v knjigi Resnice in zmote o maščobah). Tako v telo vnašamo mrtva olja, ki direktno obremenjujejo tudi ožilje in srce.

Danes se npr. za industrijsko strjena (tki. delno hidrogenirana) rafinirana rastlinska olja, kot je margarina, ki je še nedavno nazaj slovela kot odlična maščoba za zdravo srce, ve, da na različne načine prispevajo k nastanku bolezni srca in ožilja. Ta namreč nižajo HDL, dvigujejo slabi LDL, škodijo celičnim membranam, povzročajo telesna vnetja, večajo oksidativni stres itd. Zato danes ista stroka, ki je še pred kratkim priporočala uživanje teh maščob (!), opozarja, da moramo zaužitje industrijsko ustvarjenih transmaščobnih kislin, ki jih te maščobe vsebujejo, zmanjšati na manj kot 1 odstotek dnevno. Kar pa sploh ni lahka naloga, če vemo, da se te maščobe nahajajo ne le v margarini, temveč tudi v številnih namazih, keksih, pecivih, krekerjih, gotovih jedeh itd. 

Vendar pozor, četudi bi uživali le velike količine hladno stisnjenih rastlinskih olj sončnice, koruze,… to ne bi bilo dolgoročno dobro, kajti ta olja, rafinirana ali nerafinirana, vsebujejo obilje omega 6 maščobnih kislin. Za večino teh pa je znano, da kadar jih uživamo preveč (kot je bilo to v primeru zadnjih več desetletij), te lahko nevarno porušijo naravno ravnovesje med omega 3 in omega 6 v telesu in tako spodbudijo nastanek telesnih vnetij.

Torej smo z manjšim uživanjem nasičenih maščob, ki za ožilje v resnici niso bila nevarna, začeli uživati več rafiniranih, delno hidrogeniranih omega 6 olj in si tako stanje ožilja bistveno poslabšali. Da bi škodo popravili, je zato priporočljivo uživanje omenjenih maščob zmanjšati kolikor se da in povrniti v prehrano kvalitetne (eko) nasičene maščobe, kot so kokosova, palmina mast, maslo, ghee maslo, mast, polnomastno mleko in izdelke iz njega, mastne ribe itd. Slednje bodo vaše telo oskrbovale tudi s prepotrebnimi  omega 3 maščobnimi kislinami, ki znano zaščitno (protivnetno) delujejo na srce in ožilje. Omega 3 lahko zaužijete tudi z lanenim, konopljinim, orehovim oljem, chia semeni, surovim mlekom pašnih krav itd. Rafinirana rastlinska olja, ki ste jih uporabljali za zabelo solat, pa lahko nadomestite z ekološkim ekstra deviškim hladno stiskanim olivnim oljem, ki je prav tako znano po svojih zaščitnih učinkih za ožilje in srce. Dobra pomoč srcu in ožilju pa se skriva tudi v A. Vogel olju ali kapsulah iz pšeničnih kalčkov. Olje pšeničnih kalčkov je namreč  bogato z vitaminom E- antioksidantom, ki zmanjšuje oksidativni stres in tako naše žile ščiti pred poškodbami s prostimi radikali.

Kako enostavni ogljikovi hidrati škodijo ožilju?

Še ena dediščina diete z manj maščob in holesterola je ta, da smo posledično začeli uživati več ogljikovih hidratov, sčasoma tudi industrijsko predelanih in siromašnih z vitalnimi snovmi.

Manjše uživanje maščob, ki so energijsko bolj nasičen in dolgoročen vir energije za telo v primerjavi z ogljikovimi hidrati, je v naših telesih ustvarilo nenasitno lakoto po slednjih. Povedano drugače, košček polnomastnega sira nas prej in za dlje časa nasiti kot npr. s čokolado oblit sladek keks. Z večjim uživanjem enostavnih ogljikovih hidratov, ki za telo predstavljajo kratkotrajen in eksploziven vir energije, pa smo si tako nakopali še več škode. Višek enostavnih ogljikovih hidratov, ki jih ne porabimo, se namreč skladišči v obliki maščobnih oblog na trebuhu. Debelost trebuha pa je, kot danes vemo, (seveda v kombinaciji še z drugimi dejavniki) eden glavnih napovedovalcev težav na ožilju.

Posledica prekomernega uživanja enostavnih ogljikovih hidratov pa ni le debelost. Presežek ogljikovih hidratov v hrani lahko npr. vodi tudi v motnje regulacije glukoze in inzulina v krvi ter nastanek kroničnih telesnih vnetij. Raziskovalci so ugotovili tudi, da večja prisotnost glukoze v krvi vpliva tudi na dvig nevarnih različic LDL-a v krvi in tudi na nastanek glikiranega in oksidiranega LDL-a, ki znano predstavljata nevarnost ožilju.

Da bi ožilje obvarovali in nivo nevarnih različic LDL  v krvi zmanjšali, je torej dobro razmisliti o povečanju uživanja dobrih maščob (maslo, kokos, laneno olje, olivno olje…) in holesterola ter zmanjšanju uživanja ogljikovih hidratov. Dobro je ob tem razmisliti tudi o prehodu na prehrano s čim manj predelanimi ogljikovimi hidrati, ki imajo obenem še nizek glikemični indeks. Verjemite, to sploh ni težko, ob rednem uživanju grižljaja masla za zajtrk, peki jedi na kokosovi, palmini maščobi ali masti, zabeli solate z olivnim oljem, se vam bo potreba po enostavnih ogljikovih hidratih sama od sebe zmanjšala. To boste npr. opazili v tem, da več ne hrepenite po sladki hrani. Naj bo torej vaša hrana zdravilo in ne strup za vaše ožilje.

Besedilo: Adriana Dolinar