4 koraki do boljše absorbcije železa …

Ob živilih rastlinskega izvora, bogatih z železom, zaužijte tudi takšna, ki vsebujejo dovolj vitamina C. To so lahko sveže stisnjeni sokovi, različni citrusi in tudi kakovostna prehranska dopolnila, kot je denimo A.Vogel Bio C. Vse to velja seveda tudi v primeru, da uživate železove pripravke. Izkoristek železa bo z dodanim vitaminom C veliko boljši.

V praksi to pomeni, da bi denimo zelenjavne smutije kombinirali s citrusi, ob rebru črne čokolade pa bi lahko zaužili kozarec svežega pomarančnega soka ali pest jagodičevja.

Recept: Pesin smuti 

Zmešanček iz rdeče pese, s kokosovim mleko, gozdnimi sadeži in svežim sokom limone za boljši izkoristek železa.

Recept: Napitek s pomarančo in ingverjem 

Žlica melasa nas oskrbi s pomembnimi količinami kalcija, magnezija, železa in kalija. Zlasti železo se v kombinaciji z vitaminom C, ki ga vsebuje sadje, hitreje in bolje absorbira. 

Mleko in mlečni izdelki zavirajo absorbcijo železa, zato jih ne uživajte sočasno. Namesto teh lahko uživate rastlinske nadomestke, ki so, nasprotno, bogati z železom in ne zavirajo njegove absorbcije (npr. mandljevo mleko, kokosovo mleko).

Recept: Mandljevo maslo 

Domače mandljevo maslo lahko služi tudi kot osnova za pripravo mandljevega mleka. Mandlji so namreč izvrsten vir železa.

Recept: Domači ovseni napitek 

Tudi oves in sezamova pasta sta odlična vira rastlinskega železa.

Ob živilih, bogatih z železom (ali železovih pripravkih) ne uživajte pravega čaja ali kave, saj vsebovani polifenoli močno zmanjšajo absorbcijo železa. To velja posebej za črni čaj, pa tudi za nekatere zeliščne čaje. Te je zato priporočljivo obogatiti s sokom limone.

Enako velja tudi za kakav, zato ob njem ne pozabite zaužiti še vitamina C. Polifenoli iz drugih vrst živil (npr. iz sadja, zelenjave, žit, stročnic, vina) manj zavirajo absorbcijo.

Recept: Domača endorfinska čokolada 

Kakav in sezam sta odličen vir železa. Priporočam, da ob čokoladi zaužijete še nekaj pomarančnega soka iz tako izboljšate biorazpoložljivost železa, ki ga sicer zavirajo polifenoli v kakavu.

Stročnice, žitarice in oreščke pred zaužitjem namakajte v večji količini vode. Dodatno lahko le-te tudi nakalite oz. fermentirate. S temi postopki boste močno zmanjšali delež fitinske kisline in železo bo posledično lažje dostopno.

Kako namakamo? Potrebujemo veliko posodo, v katero vsujemo izbrano vrsto semena. Tega najprej temeljito speremo pod čisto vodo, nato pa čezenj nalijemo nekajkrat več vode, kot imamo semena (zato potrebujemo veliko posodo). Če bi uporabili premalo vode, bi zrnje čez noč popilo vso vodo, s tem pa se fitinske kisline v živilu ne bi rešili. Zrnje je najbolje namočiti čez noč oz. za vsaj 12 ur. Nato ga odcedimo (vodo lahko uporabimo za zalivanje rož) in temeljito speremo pod svežo vodo. Tudi skuhamo ga v sveži vodi.

Še boljši učinek dosežemo s kaljenjem. Podroben postopek sem opisala tukaj.

Posebej žita pa lahko tudi fermentirano. To je še ena stopnička več k zagotavljanju boljše absorbcije železa. Fermentiramo lahko žitne kaše, kruh, pecivo ipd.

Recept: Fižolov namaz »Nepokarita« 

Okusen namaz, ki poka od zdravja. Če fižol pravilno skuhamo in dobro začinimo, pa ni bojazni, da bi ob njem „pokali“ tudi mi.
 

Recept: Kruh z drožmi

Naučite si pripraviti svoje droži in uživajte v čudežu ustvarjanja kruha povsem brez kvasa. Načinov, kako pripraviti svoje droži, je zelo veliko. Če jih pripravimo s kakovostnim kefirjem, bodo droži nared veliko hitreje. 

Pripravila: Sabina Topolovec