Vam primanjkuje železa? Tako si lahko pomagate …

Bogato obložena miza ni nujno zagotovilo za dobro počutje. Delovanje želodca, stanje črevesne mikrobiote, načini priprave hrane, ustrezne kombinacije … vsi v veliki meri vplivajo na to, kakšen bo izkoristek železa iz hrane.

Težav s pomanjkanjem železa tako ne gre reševati le z zagotavljanjem obilice živil, ki so z njim bogata, temveč predvsem s krepitvijo telesa na vseh ravneh. Le tako bo namreč pripravljeno to železo iz hrane tudi učinkovito vsrkati in izrabiti. Verjetno tudi sami poznate osebo, ki rada uživa meso, pa je kljub temu slabokrvna?

Pri oslabljeni črevesni flori, ki se pogosto pojavi po jemanju antibiotikov, je torej najprej potrebno okrepiti le-to, denimo z dodatki probiotikov, mlečno-kislinsko fermentiranih živil (kruh z drožmi, domač jogurt, kefir, kislo zelje, sirotka …), Molkosanom. Težava z absorbcijo železa lahko tičijo v primanjkljaju želodčne kisline. Študije denimo ugotavljajo, da ima 80% ljudi s slabokrvnostjo tudi pomanjkanje želodčne kisline. Prvi in morda najpomembnejši korak pri tem je, da spijete dovolj vode, vsaj dva litra dnevno. Vodo vedno uživamo pred jedjo, približno pol ure, preden zaužijemo obrok. Preprosto, mar ne? Morda so v ozadju slabokrvnosti zajedavci? V tem primeru je zelo koristno zaužiti več česna, posebej v kombinaciji s presnim mlekom. Tudi mnoge druge začimbe v veliki meri pomagajo preprečevati in odpravljati težave z zajedavci (npr. črna kumina, cimet, gorčično seme). V vseh teh primerih zgolj jemanjem železovih pripravkov (ali hrane, bogate z železom) ne bo dovolj, če hkrati ne odpravljamo vzroka za nastanek slabokrvnosti.

Preberite tudi: Brez diha ni življenja, brez železa prav tako …

Tudi naša čustva imajo veliko opraviti s stanjem železa v telesu. Kitajska medicina uči, da kri ne more biti boljša od življenjske energije. Nenehne skrbi, strah, jeza, negotovost, dokazovanje sebi in okolici … nas energijsko izčrpavajo, vse to pa se lahko odraža tudi na stanju naše krvi in posledično težavami z absorbcijo železa iz prehrane.

V prvi vrsti je to vprašanje namenjeno osebam, ki se prehranjujejo izključno ali pretežno vegansko. A bolj kot sama izbira načina prehranjevanja na preskrbo železa v telesu vplivajo že našteti dejavniki, ki jih nikakor ne gre prezreti, če se spopadate s slabokrvnostjo.

Dejstvo je, da lahko tudi s povsem rastlinsko prehrano zadostimo potrebam telesa po železu. Po drugi strani pa je ravno pri takšnem načinu prehranjevanje treba upoštevati nekaj zakonitosti, saj je absorbcija železa iz rastlinskih virov slabša.

Prav zato je pri izključno rastlinojedi prehrani zelo pomembno, da je le-ta pestra in uravnotežena.

Za kar najboljše zaloge železa bomo poskrbeli, če bodo na krožniku čim pogosteje naslednja živila:

• pravi kakav in temna čokolada (z vsaj 70% deležem kakava)
• suho sadje (posebej okusno prav v kombinaciji s temno čokolado) 
• melasa (povsem naravno sladilo, zopet odličen dodatek kakavu)
• zelenolistna zelenjava (npr. kuhana blitva in špinača, kodrolistni ohrovt)
• tofu
• polnozrnate žitarice (npr. kvinoja, ovseni kosmiči, ajda, proso …)
• stročnice vseh vrst (fižol, grah, čičerika, leča, soja) 
• oreščki (zlasti indijski oreščki in mandlji)
• semena (zlasti sezam)
• na soncu sušeni paradižnik
  
  

Železni brezmesni recepti 

Ovsena kaša z mandlji in borovnicami

Kuhani ovseni kosmiči z dodatkom mandljev in poljubnega jagodičevja. Še nekaj začimb, morda kakava in poljubnega sladila in ustvarili boste zajtrk, ki vas bo čudovito oskrbel z železom.

Vegetarijanski tatarski biftek 

Iz povsem rastlinskih sestavin, v katerih je obilje železa: indijski oreški, sušeni paradižniki, leča, olivno olje in začimbe.

Kari z gorsko lečo 

Izjemno okusna priloga rižu, kvinoji in drugim žitaricam. V nekoliko bolj redki različici pa jo lahko zaužijemo tudi kot krepko enolončnico.

Čokoladna torta s pesinim pirejem 

Čokoladna torta s skrivnostno sestavino, ki je ne bo nihče prepoznal. Obilje železa v najslajši obliki …

Presna »jaffa« tortica

Mandlji, indijski oreški, datlji, kakav in druge »železne« sestavine za popoln užitek brez slabe vesti.

Imate doma zeliščno gredo? Morda na veste, da ima marsikatera začimbnica tudi precej železa. Posegajte zlasti po svežih peteršilju, rožmarinu, lističih koprca, timijana, bazilike in drobnjaka. Če nimate vrta, je dobro vedeti, da lahko večino teh gojite tudi na okenski polički. Ob železu in nekaterih drugih pomembnih mikrohranilih vas bodo začimbe oskrbele tudi z zdravilnimi močmi. Več o teh lahko med ostalim preberete tudi v knjigi Zdravilna moč začimb za otroke 

(Vir: USDA, National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28)

Načeloma je tako, da bomo z mešano prehrano lažje pokrili potrebe po železu, ker se železo iz živalskih virov lažje in hitreje absorbira. Ne gre pa tega jemati preveč dobesedno. Ob pretiranem vnosu rdečega mesa in mesnih izdelkov se na drugi strani tehtnice hitro nagrmadijo tudi neželeni stranski pojavi, kot so večja zakisanost organizma in večje tveganje za nekatera civilizacijska kronična obolenja.

Nasvet naših babic bi zato bil zagotovo, zmerno, po pameti. Majhen košček kakovostnega mesa, nekaj krompirja, veliko zelenjave in skleda solate so najboljše zagotovilo, da telesa ne obremenjujemo in mu zagotovimo obilico vseh potrebnih vitalnih snovi.

Meso iz proste, ekološke reje, posebej belo meso, je tisto, ki je zagotovo bolj priporočljivo, čeprav po vsebnosti železa na prednjači. Enako velja za kakovostno ribo.

Železni mesni recepti 

Piščančji kari z zimsko bučo

Nežno piščančje meso, zimska buča in kopica začimb, ki tudi prispevajo pomemben delež železa v to jed. 

Domača goveja juha

Kakovosten kos govedine in dobršen del zelenjavno-začimbne spremljave so zagotovilo za odlično juho, ki pogreje tudi dušo. 

File smuča na špinačni rižoti

Smuč je sladkovodna riba, ki jo lahko brez težav postavimo ob bok morskim, kot sta denimo orada ali brancin. Je nežnega, a odličnega okusa in brez kosti. 

File lososa s sezamom

Losos v sezamovi srajčki poskrbi za to, da se zaloge železa hitreje napolnijo. 

Jutri vas čakajo nasveti, kako z drobnimi triki poskrbeti za to, da bo izkoristek železa iz hrane optimalen. Kaj gre skupaj in česa ne velja zaužiti v kombinaciji, kako ustrezno pripravljati živila, da bo železo telesu lažje dostopno, čemu se v prehrani velja izogniti…. 

Pripravila: Sabina Topolovec