10 koristi dobrega spanca

1. Dobro mentalno zdravje

Kadar spimo premalo, trpi naše mentalno zdravje. Kako, lahko vidimo na primeru najstnika Randya Gardnerja, ki se je vpisal v Guinnessovo knjigo rekordov, ker ni spal 11 dni. Že po dveh dneh budnosti ni zmogel več fokusirati oči, mišice jezika ga niso ubogale in težko je prepoznaval predmete le z rokami. Po treh dneh bedenja je postal nerazpoložen, po petih pa je začel že halucinirati. Od tu dalje so se težave še kopičile: motnje koncentracije, težave s kratkoročnim spominom, paranoidnost, razdražljivost, okrnjene mentalne sposobnosti, kratka pozornost, njegov govor, če se je na spodbudo sploh odzval, pa je bil brez intonance oz. monoton. Tudi preproste naloge, da šteje od 100 nazaj, ni opravil, ker je med štetjem pozabil, kaj mora storiti. Ker je Gardner doživel tako drastične spremembe v času 11 dni budnosti, so iz Guinnessove knjige rekordov iz varnostnih razlogov umaknili tovrstno tekmovanje.

2. Redna regeneracija in čiščenje telesa

Med spanjem se celice in njihov dedni material (DNK vijačnica) obnavljajo. Celo telo se preko noči tudi čisti. Možgani imajo za ta namen celo svoj nočni čistilni sistem, ki mu pravijo glimfatični sistem. Značilnost tega je, da deluje le, kadar ponoči spimo. Pomanjkanje spanja zato logično vodi v kopičenje strupov v celem telesu.

3. Optimalna rast

Ob pomanjkanju spanja naše celice ne morejo rasti. Ponoči je namreč glavni čas za izločanje humanega rastnega hormona. Otroci, ki premalo spijo, zato ne napredujejo optimalno v rasti.

4. Odličen spomin

Spanje nam omogoča, da si lahko vtise (slišano, videno, prebrano ...), ki smo jih čez dan doživeli, zapomnimo. Ponoči se namreč v možganih tvori holesterol, ki omogoča povezovanje med živčnimi celicami, prenašanje informacij in pomnjenje. Npr. pri ljudeh, ki dobijo redko bolezen, pri kateri je moteno spanje (usodna družinska nespečnost), nastopi demenca in smrt.

5. Boljše počutje in budnost oz. pozornost

Spanje vpliva tudi na našo dobro voljo oz. razpoloženje. Pomanjkanje spanja vodi v pomanjkanje energije, zaspanost in s tem povezanimi nenadnimi nihanji v razpoloženju. Možni so občasni navali evforije, razdražljivosti, jeze ... pa tudi zmanjšanje pozornosti in nenadnega padca v spanje. Prav slednje je pogost povzročitelj prometnih nesreč.

6. Lažje uravnavanje glukoze in telesne teže

Ob pomanjkanju spanja upade nivo hormona leptina, ki skrbi za regulacijo sitosti. Obenem pa poraste grelin, hormon lakote. Ob kroničnem pomanjkanju spanja zato jemo več, kar lahko, kot ugotavljajo raziskovalci, vodi v debelost (Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity. 2008;16:643–53.) in motnje v regulaciji glukoze. Manj kot 5 ali 6 ur spanja poveča verjetnost za motnje v toleranci glukoze ter za razvoj diabetesa tipa 2 (Knutson KL. Sleep duration and cardiometabolic risk: A review of the epidemiologic evidence. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24:731–43).

7. Boljše zdravje srca in ožilja

Navada, da spimo manj kakor 6 ur na noč, za več kot 4-krat poveča možnost kapi. Kronično pomanjkanje spanja vodi tudi v povišan tlak in nastanek težav s srcem in ožiljem.

8. Manj obolenj na splošno

Kronično pomanjkanje spanja spodbuja nastanek molekularnih, imunskih in nevroloških sprememb, kar lahko vodi v razvoj mnogih obolenj. Npr. premalo spanja povzroči porast pokazateljev vnetja kot so CRP, TNF alfa, interlevkin (IL)- 6 (Faraut B, Boudjeltia KZ, Vanhamme L, Kerkhofs M. Immune. inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery. Sleep Med Rev. Epub 2011 Aug 10). Prav tako je moten imunski sistem; porastejo npr. serumski imuno globulini IgM, IgG in IgA, moteno pa je tudi ravnovesje imunskih celic – nevtrofilcev (Vgontzas AN, Zoumakis E, Bixler EO, et al. Adverse effects of modest sleep restriction on sleepiness, performance, and inflammatory cytokines. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89:2119–26). Slednje lahko vodi v nastanek vnetja in posledično poškodbo celic. Tudi antioksidativna zaščita je ob pomanjkanju spanja znižana. Nivo telesnega antioksidanta -glutationa je največji ponoči, ko spimo. Kar pomeni, da je telesna borba pred prostimi radikali, ki škodijo našim celicam, ob pomanjkanju spanja slaba (Valko M, Leibfritz D, Moncol J, Cronin MTD, Mazur M, Telser J. Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease. Int J Biochem Cell Biol. 2007;39:44–84). Dobra novica je, da več spanja lahko npr. obnovi antioksidativno moč jeter in srca (Everson CA, Laatsch CD, Hogg N. Antioxidant defense responses to sleep loss and sleep recovery. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005;288:R374–83).

9. Varovanje pred rakom

Pomanjkanje spanja je povezano tudi z večjo verjetnostjo nastanka raka na dojkah, prostati in debelem črevesju ter danki. Zanimivo je, da imajo, nasprotno, ženske, ki spijo 9 ali več ur, manjšo možnost za razvoj raka na prsih. Ugotavljajo tudi, da je zgoraj navedenih in drugih rakavih obolenj veliko prav pri ljudeh, ki delajo v nočnih izmenah (Blask DE. Melatonin, sleep disturbance and cancer risk. Sleep Med Rev. 2009;13:257–64). Pomanjkanja spanja (ali spanje preko dneva v svetlobi – kakor običajno spijo delavci v izmeni) zavre izločanje melatonina, kar lahko spodbudi rast in razvoj rakavih celic (Blask DE. Melatonin, sleep disturbance and cancer risk. Sleep Med Rev. 2009;13:257–64).

10. Dolgoživost

Pomanjkanje spanja pa ne vodi le v nastanek obolenj, ampak lahko povzroči tudi prerano smrt. Npr. podgane, ki so jim preprečili možnost spanja, so poginile v 2 do 3 tednih. Pomanjkanje spanja je povzročilo spremembe endokrinih, metabolnih in imunskih funkcij. V prvi fazi pomanjkanja spanja je porasla izguba telesne energije, kar je bilo vidno v hujšanju živali, čeprav so več jedle. Prav tako se je zmanjšal nivo ščitničnih hormonov. Zaradi zmanjšane imunske obrambe pa je bilo tudi več infekcij oz. vnetij, zaradi sicer nenevarnih mikrobov (oportunističnih mikrobov). V prvih dneh pomanjkanja spanja je živalim tudi narasla telesna temperatura, v zadnjih dneh pa je ta padla pod normalo (Rechtschaffen A, Bergmann BM. Sleep deprivation in the rat: An update of the 1989 paper. Sleep.2002;25:18–24). Čeprav teh raziskav ne moremo direktno prenesti na človeka, pa je logično, da če pomanjkanje spanja vodi v rušenje ravnovesja telesa in duha, da posledično lahko zaradi nastanka raznih obolenj skrajša tudi naš čas življenja.

Torej privoščite si dovolj časa za spanje! Pri tem pa poleg dolžine spanja upoštevajte še to, da vsaka ura pred polnočjo šteje najmanj dvojno! To pomeni, da bodo kvaliteta in posledične koristi spanja večje, če gremo zvečer prej spat. Za več zdravja in dolgoživosti si zato privoščimo spanje med 10 in 6 uro zjutraj.

Če pa imate težave s spanjem, ste nemirni, se ne morete sprostiti in zaspati, si med paleto naravnih pripravkov lahko pomagate tudi z izvlečkom baldrijana in hmelja (npr. A. Vogel Dormeasan). Oba s svojimi učinkovinami pomagata pomirjati in imata blag uspavalni učinek.

Besedilo: Adriana Dolinar