Delo v nočni izmeni in spanec

Kronično pomanjkanje spanja resno ogroža zdravje

Poleg utrujenosti, razdražljivosti, slabše koncentracije, slabšega spomina, si ob pomanjkanju spanja lahko obetamo še pomanjkanje odpornosti in s tem večjo dovzetnost za infekcije, porast telesne teže in diabetes. Raziskave odkrivajo tudi, da imajo delavci, ki delajo v nočnih izmenah, večji riziko za razvoj srčno žilnih obolenj in tudi večji riziko, da zaradi teh (ishemične srčne bolezni, miokardnega infarkta, aterosklerze) umrejo (Frost P, Kolstad HA, Bonde JP. Shift work and the risk of ischemic heart disease - a systematic review of the epidemiologic evidence. Scand J Work Environ Health. 2009;35:163–79. Haupt CM, Alte D, Dorr M, et al. The relation of exposure to shift work with atherosclerosis and myocardial infarction in a general population. Atherosclerosis. 2008;201:205–11). Prav tako so ugotovili, da nočni delavci tudi pogosteje obolevajo za rakom na dojkah, prostati in debelem črevesju ter danki (Blask DE. Melatonin, sleep disturbance and cancer risk. Sleep Med Rev. 2009;13:257–64). Kaj lahko storimo, da posledice pomanjkanja spanja omilimo?

Poskrbite, da se med nočnimi izmenami učinkovito naspite

Če je le mogoče, pojdite dan pred nočno izmeno normalno spat. Da bi zagotovo ta večer zaspali, pomaga, če smo pred tem doma delovno aktivni, lahko si privoščimo tudi daljšo telesno aktivnost. Zjutraj spite do poznega jutra. Isti dan po kosilu si privoščite še daljši popoldanski spanec pred nočno izmeno. Da bi se lahko po nočni izmeni naspali, ne pijte kofeinskih napitkov 5 ur pred koncem izmene. Tako bodo poživljajoče pijače postopoma izgubile učinek, kar vam bo omogočilo, da se po zaključenem delu lahko naspite in spočijete.

Da se ne bi preveč razbudili, si na poti domov nataknite sončna očala. Spalnico obvezno opremite z zavesami, ki dodobra zastrejo dnevno svetlobo v sobi. Za kakovosten vsaj 8-uren spanec namreč potrebujemo popolno temo. Da vas pri spanju ne bi motil hrup, ki je sestavni del dnevnega živžava, si priskrbite tudi ušesne čepke (npr. Ohropax multi- čepki za večkratno uporabo).

Če imate težave zaspati, si ne pomagajte z alkoholom, ta že res lahko spodbudi k spanju, ampak spanec ne bo kakovosten. Alkohol namreč zmoti REM fazo spanja, ki vpliva na to, kako spočiti in funkcionalni bomo po spanju. Naravno nas npr. lahko sprošča in pomaga zaspati kombinacija baldrijana in hmelja (npr. A. Vogel Dormeasan. Oba s svojimi učinkovinami pomagata pomirjati in imata blag uspavalni učinek. Pomirjujoče pa deluje tudi izvleček iz svežega ovsa (npr. A. Vogel Avenaforce kapljice). Kadar jih vzamemo pred spanjem, pomirjajo razdraženost in nemir, zaradi česar lažje zaspimo. Mnogim pomaga tudi izvajanje sproščujočih vaj raztegovanja telesa, ko pridejo po nočni izmeni domov. Pomaga tudi, da se po delu najprej sprostimo, opravimo kakšno hišno opravilo, poslušamo sproščujočo glasbo ... in se nato odpravimo k spanju.

Kakovostna hrana in hidracija sta nujni

Ker je znano, da ob pomanjkanju spanja začnemo jesti več nekakovostne hrane - predvsem sladke hrane, fast food itd., kar lahko vodi v debelost, diabetes in druge zdravstvene težave, je dobro poskrbeti tudi za kakovost prehrane. Pripravite si obroke zdrave ekološke hrane v naprej. Tako boste med delom in ko pridete domov, preskrbljeni s hrano, ki vas bo okrepila ter pomagala razstrupljati in ne ravno obratno. Ne smemo pozabiti, da se telo ponoči, ko spimo, razstruplja. Kadar nam spanja primanjkuje, zato peša tudi čiščenje telesa. Kakovostna hrana brez toksinov zato telesa ne bo po nepotrebnem še dodatno obremenjevala. Dobro je pred odhodom na delo zaužiti tudi večji krepčilni obrok. Napade hrepenenja po sladkem pa lahko potešite npr. s surovo zelenjavo in sadjem, ki naj bo vedno z vami. Lahko si pripravite koščke korenja, jabolka, hrušk, sliv, češenj. S seboj lahko v ta namen spakirate tudi banane, pomaranče in/ali mešanico suhega sadja z oreščki.

Poleg uživanja kakovostne hrane, pa je pomembno ostati tudi primerno hidriran. Kadar pozabimo na pitje vode, postanemo utrujeni, koncentracija je slaba, budnost se zmanjša, lahko nas celo boli glava. Poleg tega pa se v telesu še poveča količina strupov, ki bi se sicer z uriniranjem, potenjem ... lahko izločili. Kadar smo dehidrirani, tudi pogosto potrebo po žeji zamenjamo za potrebo po hrani – zlasti tisti sladki. Zato pijte vsaj 2 do 2,5 litra vode na dan. Pijte vodo tudi tekom nočne izmene, tako boste lažje in bolj zbrano opravljali delo. Da ob pitju vode ne bi izgubljali minerale, pazite na vnos naravne soli. Te naj bi na dan na to količino zaužite vode pojedli vsaj pol čajne žličke (seveda pomešane s hrano in razporejene v celem dnevu).

Dodatna pomoč

Uživanje melatonina. Melatonin je snov, ki jo naše telo normalno proizvaja, če je naš spanec uravnan z nočjo. Pri delavcih v nočnih izmenah je izločanje melatonina moteno, posledično pa je slabša tudi kvaliteta spanja čez dan in kvaliteta dela v nočni izmeni. Pri ljudeh z normalnim ritmom spanja nivo melatonina proti večeru začne naraščati, ponoči pa je najvišji. Ko se bliža jutro, melatonin pada in je čez dan nizek. Pri delavcih v nočnih izmenah je zaradi izpostavljenosti svetlobi nivo melatonina nizek. Posledično se ritem izločanja melatonina poruši, saj ta pogosto ni v porastu, ko takšni delavci spijo preko dneva. Posledice so motnje spanja preko dneva, zmanjšana budnost tekom nočne izmene in kup drugih težav, ki izhajajo iz pomanjkanja kakovostnega spanja. Rešitev te težave je zato lahko tudi uživanje prehranskega dodatka z melatoninom. Ker je potreben natančen režim jemanja melatonina, usklajen z vašim delavnikom, je pred uživanjem priporočljiv posvet z zdravnikom ali naturopatom. Napačno doziranje melatonina namreč lahko težave še poveča.

Svetlobna terapija. Telo se ob pojemanju dnevne svetlobe počasi sprošča in pripravlja na spanje in obratno, ob jačanju dnevne svetlobe prebudi. Nočni delavci, ki ne morejo slediti naravnemu ritmu dneva in noči, si lahko pomagajo do boljšega spanca med spanjem in boljše budnosti in pozornosti med delom s svetlobno terapijo. Izpostavljenost bleščeči svetlobi iz posebnih svetilk naj bi pomagala ustrezno prilagoditi ritem budnosti in spanja (Bright light exposure at night and light attenuation in the morning improve adaptation of night shift workers. Yoon IY et al).

Besedilo: Adriana Dolinar