Ukrepi za ustrezno higieno spanja

Higiena spanja se morda komu sliši čudno, vendar pomeni zgolj dobre spalne navade.  
Higiena spanja vključuje spremembe vsakodnevnih navad in okolja, v katerem spite, s čimer zagotovite pogoje za dober spanec. Če imate torej težave s spanjem, lahko v tem članku preberete 5 ukrepov za ustrezno higieno spanja.  

ukrep: poskrbite za udobno okolje, v katerem spite

Ležišče, na katerem spite, naj bo udobno. Ko spite na neustreznem ležišču, to pritiska na nekatere predele vašega telesa in tam ovira pretok krvi. Da bi se temu izognili, se nevede večkrat obrnete, kar moti vaš spanec. Zato je pomembno, da pri ležanju ne čutite pritiska in s tem zmanjšate potrebo po obračanju med spanjem.  
To velja tudi za vzglavnik. Vsak človek ima drugačno obliko glave, vratu in ramen, zato je pomembno, da najdemo vzglavnik, ki ne povzroča bolečin v vratu.  
Dobro je, da preizkusite različna ležišča in vzglavnike ter ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Če je le mogoče, staro in izrabljeno ležišče raje nadomestite z novim.

ukrep: odpravite moteče dejavnike

Se prebudite vsakič ko zaslišite avto na ulici? Vas moti svetloba, ki prihaja od zunaj?  
Se vam zdi, da ste edini, ki ne morete spati zaradi hrupa, vsi ostali okrog vas pa s tem nimajo težav? Razlog je v tem, da se različni ljudje različno odzivajo na hrup.  
Če se na vso moč trudite odmisliti zvok, boste verjetno še težje zaspali. Bolj učinkovito bo, če se poskusite sprijazniti s hrupom, s čimer ga verjetno s časom ne boste več slišali. Lahko tudi poskusite s poslušanjem sproščujoče glasbe, ki bo zakrila hrup od zunaj in vas uspavala.  
Če vas moti svetloba, ki prihaja od zunaj, razmislite o debelejših zavesah. To je še posebej priporočljivo za tiste, ki delajo v nočnih izmenah in morajo spati podnevi.  
Če ne gre drugače, lahko okno začasno zastrete z odejo ali brisačo, ali pa si čez oči nadenete masko za spanje.

ukrep: umirite misli

Vam težave in skrbi preplavijo misli takoj ko se uležete v posteljo?  
Stres je najpogostejši razlog za slab spanec. Običajno se tako začne začaran krog, ko zaradi skrbi postanete še dodatno zaskrbljeni in zato ne morete zaspati. Pomembno je, da najdete način sprostitve, in da poskusite odmisliti občutek tesnobe.  
Poskusite se prepričati, da je čas za skrbi podnevi, noč pa je namenjena le spanju. Namesto da dolgo v noč premišljujete, kaj morate storiti naslednji dan in skrbite, ali se boste vsega spomnili, obveznosti raje zapišite in se mirni odpravite spat.  
Učinkovit ukrep za umiritev misli je tudi odstranitev vseh elektronskih naprav iz spalnice. Raziskave kažejo, da uporaba elektronskih naprav pred spanjem ali zgolj njihova prisotnost v spalnici poslabšuje kakovost spanja.

ukrep: treniranje misli

Če se vam zdi, da ste prešteli vse ovce na svetu in še vedno ne morete zaspati, je morda čas, da uporabite drugačen način uspavanja.  
Raziskave kažejo, da ima štetje ovc lahko nasproten učinek od želenega. Namesto da bi med štetjem odplavali v spanec, se mnogi pri tem dolgočasijo in postanejo bolj dovzetni za hrup ali skrbi.  
Bolj učinkovito se boste uspavali, če boste v to vložili malce več miselne energije, čeprav to zveni protislovno. Tak način je na primer štetje vsakega tretjega števila od 100 proti 0.  
Prelahke ali pretežke miselne naloge bodo učinkovale nasprotno od želenega.

ukrep: urejen ritem spanja

Ustrezna higiena spanja vključuje tudi urejen ritem spanja. Spanje ima najboljši izkoristek, če vstajate in zaspite vsak dan približno ob istem času.  
Popoldanski dremež sicer nekaterim koristi, pri nekaterih pa se notranja ura zmede in zato ne morejo spati ponoči.  
Pomembno je, da je spalnica namenjena le spanju. Moteči predmeti v spalnici, kot so televizor, računalnik in delo, ki ste ga prinesli iz službe, vam pred spanjem otežijo sprostitev. Možgani te dražljaje razumejo kot da je čas za dejavnost in ne spanje. Zato je priporočljivo, da v spalnici nimate ničesar razen postelje in omar.  
Redna telesna dejavnost ima zelo dober vpliv na kakovost spanja – že preproste raztezne vaje popoldan lahko izboljšajo spanje zvečer. Pomembno pa je, da se izognete intenzivni telesni dejavnosti tik pred spanjem, saj se bo telo težje umirilo.  
Pomembno je tudi, kaj jemo in pijemo. Če boste jedli tik pred spanjem, bo telo vso energijo usmerilo v prebavo namesto da bi se pripravilo na spanje. Kofeinski napitki (kava, pravi čaj, energijske pijače) poživijo živčevje in otežuje spanje. Kofein vsebuje tudi čokolada, zato se pred spanjem raje posladkajte s sadnimi sokovi ali suhim sadjem.

• Spanje
• Težave s spanjem
• Nespečnost
• Pomoč pri težavah s spanjem
• Dormeasan naravno zdravilo
• Pomanjkanje spanje
• Motnje spanja
• Ukrepi za ustrezno higieno spanja
• Ne morem spati
• Kako spati bolje