Prehranski slog pod drobnogledom: Ogljikovi hidrati na črni listi ...

Pojem zdrave prehrane bega že od vedno. Najprej smo živila delili na zdrava in nezdrava. Kasneje smo jih opredelili glede na vsebnost mikroelementov in večjih gradnikov. Če nam kateri od teh ni bil povšeči, smo ga odstranili ter to živilo izpostavili kot »zdravo«. Tako so nastali izdelki brez maščob, brez sladkorja, skratka izdelki »brez«. Na drugi strani so se porajali izdelki »z« in »z več«. Tako so na police zdrave prehrane priromali izdelki z več beljakovinami, z več vitamini, minerali, encimi ... Nazadnje smo hrano razgradili še do čistih vitaminov, mineralov, aminokislin … Nastopil je čas prehranskih dopolnil. Hrana v pravem pomenu besede počasi izgublja na pomenu, saj obstaja že veliko mešanic v prahu, ki nadomeščajo popoln obrok. Kaj na trende porečejo naša prebavila?

Telo je z evolucijo razvilo sistem za uživanje ter tudi razgradnjo hrane. Precej brezglavo je korenito spreminjati tisočletja utečen sistem prehranjevanja in izločati maščobe, ogljikove hidrate, beljakovine … Prav vsaka enota ima svoje mesto v telesu.

Priča smo tudi vse več sistemom prehranjevanja, diet. Nekatere so orientirane na kalorične vrednosti, druge na število in čas obrokov, tretje na izločanje kritičnih živil. Kako izbrati pravo? Namen diete je doseči cilj. Gre za časovno omejen prehranski stil, ki zagotavlja rezultat, najpogosteje zniževanje telesne teže. Diete sodijo tudi med najpogosteje (prelomljene) novoletne zaobljube.

Dobra plat diet je, da v večini delujejo. Odrekanje osmislimo z rezultati na tehtnici. A ob navadah v starem slogu se kilogrami povrnejo. Problem diet je življenje po dieti. Zato je zdrav življenjski slog boljši od vsakršne diete, saj nam omogoča, da živimo zdravo in nismo ujeti v nenehno razmišljanje o kilogramih. Tudi če jih imamo ta hip preveč, bodo ob zdravem življenjskem slogu zagotovo »skopneli«. Morda ne enako hitro kot ob drastičnih dietah, zagotovo pa ne bo trpelo zdravje. Najbolje, da živimo zdravo in si pri tem mislimo, da smo že vitki. Vsi vemo, da pretirano odrekanje živilom, ki jih imamo zares radi, na dolgi rok ne prinaša rezultatov, zato je zmernost prava pot. Drugače je v primeru, ko previsoka teža že resno ogroža zdravje, takrat so stroge diete na mestu. A tudi te morajo temeljiti na zdravem načinu prehranjevanja, kar zopet pomeni zdrav življenjski slog. Za odločanje o prehranskem stilu je vodilo tudi predstava o tem, ali bi lahko ob izbranem prehranskem režimu zdržali deset let. V kolikor je vaš odgovor ne, raje uberite drugo pot.

Trendi zdrave prehrane se skozi desetletja spreminjajo. Tako smo se v preteklosti v korist zdravja odpovedovali jajcem, žitu, reducirali maščobo ter maslo nadomeščali z margarino, sladkor z umetnimi sladili. V zadnjem času se odrekamo ogljikovim hidratom, glutenu ter v okviru preštevanja odstotkov povečujemo količine maščob ali beljakovin. V zadnjem času so se na črni listi znašli tudi ogljikovi hidrati. Izogibajo se jih v večini prehranskih slogov. Le česa so obtoženi in ali jih lahko zreduciramo le na nezdrava sladka in škrobna živila? Je sladkor res tako slab? Je sladkor enak sladkorju? Ali jabolko na dan kar naenkrat ne bo več pregnalo zdravnika stran? Smo si sploh še enotni v tem, da je naravno enako zdravo? Tudi sladkor je naravna stvar, produkt fotosinteze, ki jo vršijo rastline. Kje smo torej skrenili?

Najbolje, da raziščemo prav vsako od omenjenih skupin ter se tudi kritično odločimo za ali proti uživanju. Pri tem upoštevajte še, da smo ljudje različnih konstitucij ter okusov. Ko izbiramo način prehranjevanje, je potrebno prisluhniti tudi sebi. Telo ima vse potrebne zapise in smernice, le podpreti jih je potrebno.

ČESA SO OBTOŽENI OGLJIKOVI HIDRATI?

Na kratko so v besedilih označeni s kratico OH. V deklaracijah na živilih predstavljajo večinski delež in vsebujejo dodatno vrstico, ki se začne z »od tega sladkorji«. Ogljikovi hidrati so med organskimi spojinami najbolj obširna skupina, v največjem deležu pa zastopajo tudi vir energije v poprečnem jedilniku. Ogljikove hidrate delimo na sladkor, škrob ter vlaknine. Sladkor je zastopan v sadju, medu, sirupih, pecivu, čokoladi. Med škrobna živila štejemo kruh, testenine, žita, pa tudi stročnice ter gomolje. Vlaknine so zastopane v sadju, zelenjavi itd.

Pretiran vnos ogljikovih hidratov vodi do povečanja maščobnih zalog. Gre za neporabljeno, skladiščeno energijsko zalogo, nam znano tudi kot maščevje. Če iz telesa izčrpamo zaloge ogljikovih hidratov, se metabolizem presnove spremeni in tvori ketone, vir energije postanejo maščobne kisline. Ravno ta mehanizem uporablja trenutno aktualna dieta LCHF (low carb high fat oz. dieta z malo ogljikovimi hidrati in velikih deležem maščob).

Takšen način prehranjevanja pa ni povsem brez posledic. Preden telo izčrpamo glikogenskih zalog in preklopimo na nov vir energije, lahko utrpimo tudi večji padec zmogljivosti, moteno koncentracijo ter slabo počutje. Ogljikovih hidratov zato ne smemo povsem izločiti z jedilnika, saj jih za svoje delovanje potrebuje tudi centralni živčni sistem. Za delovanje ketonske kemije (LCHF) pa jih je potrebno zreducirati vse do dvajset gramov na dan.

O prednostih ogljikovih hidratov (še zlasti sladkorjev) lahko veliko pišemo v povezavi z večjimi fizičnimi obremenitvami. Človeško telo ima namreč omejene zaloge energije. Uskladiščene količine glukoze, ki jo hrani telo, zadostujejo le za štiriindvajset ur delovanja. V tem gre tudi iskati razlog, zakaj ne zmoremo več ur zapored teči zelo hitro (šprint), lahko pa odtečemo večurni maraton. Tudi tu je športna industrija hitro pristavila svoj lonec in trgu ponudila gel, koncentrat sladkorja, ki športniku v ekstremno hitrem času povrne energijo in omogoči večjo vzdržljivost. Uporabljajo jih zlasti tekači na dolge proge.

Ob tem se velja zamisliti, kako je z doziranjem sladkorja otrokom. Športnik z enim odmerkom gela odteče deset ali dvajset kilometrov. Kaj pa stori otrok, ko zaužije rebro čokolade? Da bi porabil pridobljeno energijo, mora biti aktiven. Prav zato otroci po obroku sladkarij tako težko sedijo pri miru in skoncentirano sledijo pouku.

Po drugi strani je tudi čist sladkor v določenih okoliščinah lahko blagodejen. Raztopljen v kozarcu vode, denimo, predstavlja odličen napitek pri slabosti ali nenadni izčrpanosti. Sladkor ima tako pozitivno kot negativno plat, le dozirati ga je treba znati pravilno. Tu pa nastane težava, saj vemo, da na možgane učinkuje kot droga. Povzroča ugodje. Okus z jezika se preslika tudi v možgane. Ravno zato je menjava sladkorja za umetno sladilo pogosto neuspešna. Učinek na jeziku ne nudi tudi ugodja v možganih. Edina pozitivna plat je, da nadomestki ne sprožajo želje po še. Poskok krvnega sladkorja namreč zbudi v telesu alarme ter željo po še večji količini sladkega ugodja. Kar se sladkorja tiče, je tako pomembna samodisciplina. Nikakor se ga ni potrebno izogibati, le preudarno ga uporabite energiji v prid.

Da je obdobje ogljikovih hidratov še kako v porastu, priča tudi vse večje število butičnih pekarn. Še vedno se proda veliko belega kruha, pekovski izdelki pa so tudi najbolj pogosta oblika malic in prigrizkov. Na voljo so tudi bolj zdrave polnozrnate oblike, da o vedno več posameznikih, ki pripravljajo svoj kruh z drožmi, niti ne govorimo. Prav kruh je odlično živilo, ob katerem lahko trdimo, da obstaja v tisočih odtenkih, od najbolj nezdravega (bel kruh z dodanimi aditivi) do zdravju priporočljivega (kruh iz sveže mlete polnozrnate moke ekološkega izvora, pripravljen z drožmi) in vse do tistega, ki ne vsebuje žitne moke pač pa mlete oreške. Ni tako preprosto, da bi vse ogljikove hidrate preprosto vrgli v en koš z oznako slabo in prepovedano, mar ne?

Škrobnate jedi so tudi del naše kulture. Za preživetje lakote na račun škroba se imamo zahvaliti tudi cesarici Mariji Tereziji, ki je v našo deželo zasadila krompir. Ta pa je še danes najbolj pogosta oblika priloge tradicionalnega slovenskega kosila.

Najbolj pozitiven in svetel del ogljikov hidratov so zagotovo vlaknine. Dajejo daljši občutek sitosti, lajšajo prebavo ter čistijo prebavila. Vlaknine so pomembne pri vsaki dieti. Ko sestavljamo jedilnik, lahko ravno s tem delom prelisičimo tudi lakoto. Ob večjih količinah uživanja zelene solate tvegamo manjši porast telesne teže kot pri pretiravanju s sladkorjem in škrobom. Občutek sitosti daje tudi polnost želodca ter podaljšan čas žvečenja.

Znanstvenih dokazov, da je za znižanje telesne teže potrebno oklestiti le ogljikove hidrate, zaenkrat nimamo. Pa tudi če bi nam jih znanost ponudila, govorimo o znatno prekratki dobi, v kateri tak način prehranjevanja preizkušamo.

Bolj kot vsakršen način prehranjevanje je pomembno, kakšna živila znotraj posamezne skupine izbiramo, s kakšnim odnosom jih uživamo in koliko smo pri tem zmerni. Kaj več si ta hip ne upamo ne trditi, ne svetovati. Ali boste ogljikovim hidratom pridržali prostor na krožniku, je seveda stvar vaše izbire. Najmanj, kar lahko storite, je, da jih izbirate v čim bolj izvirni, nepredelani obliki ter da pazite na količino, kar pa velja tudi za beljakovin in maščobe. O slednjih pa več v marčevskih novicah …

Besedilo: Lucija Šušteršič

Viri in namigi:
https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets#section1
file:///C:/Users/Lucija/Downloads/ira50015.pdf
http://www.tek.si/clanek.php?id=162