Kako prevesti kuharske recepte v bolj zdrave?

Zmotno velja, da vse, kar je zdravo, ni okusno in seveda obratno. V pripravi hrane kot tudi pri obroku je pomembno tudi uživati. Pogosto se je zavoljo zdravja potrebno držati diete in iz redne prehrane izločati določena živila, ki nam izzovejo imunske reakcije. A ne glede na namen izločanja, nadomeščanja in priprave hrane je prav vsak kuharski recept možno prevesti na bolj zdravega. Držite se pravila, da je v hrani potrebno uživati. Pa poglejmo, kako nadomestimo ključne in najpogostejše sestavine v jedeh:

Moka

Pšenična moka je najpogosteje uporabljena moka. Nadomestimo jo lahko s polnozrnato različico ali uberemo sorodno vrsto. V kolikor se odločimo za brezglutensko moko, pa bomo za enake pekovske lastnosti morali tretjino moke nadomestiti s krompirjevim ali koruznim škrobom. Vir moke niti ni nujno žito ali trava (ajda), pač pa lahko uporabimo tudi moko iz oreškov ali semen – mandljevo moko, mleta bučna semena itd. Za bolj povezano teksturo mok iz oreškov uporabimo jajce ali njegovo nadomestilo. V določenih receptih je pri peki namesto moke možno uporabiti tudi žitne kosmiče ali drobno zmleto cvetačo. Pri nadomeščanju moke imamo res veliko izbire.

Jajca

V jedeh, kjer ima jajce nalogo povezovanja, ga lahko nadomestimo z žlico chia semen, ki smo jih predhodno namočili v treh žlicah vode. V jedeh, kjer na strukturo vpliva beljakov sneg, tovrstnega nadomestka ne moremo uporabiti. Lahko pa uporabimo samo beljake in ohranimo teksturo, hkrati pa znižamo energijsko vrednost ter prebavljivost.

Maslo

Maslo, pridobljeno iz živalskega mleka, lahko nadomestimo s kokosovo ali kakavovo maščobo ter hladno stiskanimi rastlinskimi olji. Pri peki, kjer ima maslo vlogo preprečevanja pripekanja jedi na pekač, lahko uporabimo tudi papir za peko.

Sladkor

Bel sladkor lahko nadomestimo z rjavim ali kokosovim sladkorjem. V kolikor želimo, da nam nastala sladica ne povzroča presežek kalorij in poskok krvnega sladkorja, se lahko odločimo tudi za uporabo stevije. Zaradi specifičnih lastnosti je stevija manj primerna za kvašene jedi, pri peki pa se odlično obnese v vseh receptih, razen tistih, kjer ima sladkor funkcijo karameliziranja. Pri steviji velja previdnost pri doziranju. Čista stevija ima zelo sladek okus, že noževa konica belega prahu pa je lahko presežek, ki povzroča neprijeten kovinski priokus. Poizkusite lahko tudi z brezovim sladilom ali medom.

Sol

Pri soli lahko izbiramo glede na poreklo, izvor, moč okusa. Navadno so jedi presoljene, zato izbiramo manj slane soli. Uporabimo sol z manj natrija ali zeliščno sol. Delež zelišč nadomesti delež soli. Obogati okus ter razblini potrebo po dodatnem soljenju.

Meso

Meso uspešno nadomestimo s tofujem ali sejtanom. Mleto meso nadomestimo z ribano ali sesekljano zelenjavo, ki smo jo dobro odcedili.

Mleko

Živalsko mleko nadomestimo z rastlinskimi alternativami. Na voljo so mandljevo, riževo, ovseno, konopljino. Pri izbiri rastlinskega mleka bodite pozorni, da nima dodanega sladkorja.

Testenine

Trakaste testenine lahko nadomestimo z bučkami in korenjem, ki jih s posebnim nastavkom nastrgamo v špagete. Krajše testenine, kot makarone, lahko nadomestimo tudi s prepraženim, na kocke narezanim zeljem. Zelenjavne testenine so tudi precej bolj nasitne.

Kvas in pecilni prašek

Univerzalno sredstvo za vse pekovske jedi s teksturo spužve je vinski kamen. Pri pecivu lahko uporabimo tudi sodo bikarbono.

Zgoščevanje jedi

Chia semena, tapiokina moka, trpotčeva semena poskrbijo, da tekoče omake in juhe postanejo goste in kremaste. Naštete povezovalce lahko uporabite tudi za peko z brezglutenskimi mokami.

Z ustreznim nadomestkom lahko zadovoljimo tako okus, kot vedno uberemo tudi bolj zdravo različico jedi. Posebna pozornost velja pri izogibanju alergenom. Pri nadomeščanju več kot ene sestavine je smiselno pregledati tudi kompatibilnost. Kuhinja je vsekakor tudi eksperimentalnica, kjer se lahko poigramo s prav vsemi naravoslovnimi vedami. Z vsakim poizkusom ali napako pa smo bližje popolnosti. Ne pozabimo, da je hrana tudi obred ter prenos energije. Kako zelo uspešni so zdravi nadomestki, pa lahko preizkusite s pripravo vegetarijanskega bifteka. Ne po barvi, še manj pa po okusi bi lahko trdili, da v njem ni niti kančka mesa. Pa dober tek!

Lucija Šušteršič